जंप रोप HIIT (हाय-इंटेन्सिटी इंटरव्हल ट्रेनिंग) वर्कआउट्सने कॅलरी बर्न करणे, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फिटनेस सुधारणे आणि चरबी जाळणे यासाठी त्यांच्या प्रभावीतेसाठी लोकप्रियता मिळवली आहे.व्यायामाच्या तीव्र स्फोट आणि लहान पुनर्प्राप्ती कालावधीच्या संयोजनासह,उडी मारण्यासाठीची दोरी HIIT वर्कआउट्स एक वेळ-कार्यक्षम आणि आव्हानात्मक प्रशिक्षण पद्धत देतात.या लेखात, आम्ही विविध प्रकारचे जंप रोप HIIT वर्कआउट्स एक्सप्लोर करू जे तुम्हाला चरबी कमी करण्यास, चयापचय वाढविण्यात आणि तुमची फिटनेस उद्दिष्टे साध्य करण्यात मदत करतील.
1. 10-20-30 अंतराल कसरत:
हा मध्यांतर व्यायाम व्यायामाची तीव्रता हळूहळू वाढवण्याच्या संकल्पनेवर आधारित आहे.दोन मिनिटे मध्यम गतीने दोरीवर उडी मारून सराव सुरू करा.त्यानंतर, तीन वेगवेगळ्या तीव्रतेच्या दरम्यान पर्यायी: 10 सेकंद कमी-तीव्रतेच्या उडी, 20 सेकंद मध्यम-तीव्रतेच्या जंप आणि 30 सेकंद उच्च-तीव्रतेच्या उड्या.तुमच्या फिटनेस लेव्हलनुसार एकूण ५-१० फेऱ्यांसाठी या सायकलची पुनरावृत्ती करा.दोन मिनिटे संथ गतीने उडी मारून कूल-डाउनसह समाप्त करा.
2. तबता उडी दोरी:
Tabata प्रोटोकॉल ही एक लोकप्रिय HIIT प्रशिक्षण पद्धत आहे ज्यामध्ये 20 सेकंद तीव्र व्यायाम आणि त्यानंतर 10 सेकंद विश्रांती असते.या तबता उडी दोरीच्या कसरतमध्ये, दुहेरी-अंडर किंवा उंच गुडघे यासारखे एक व्यायाम प्रकार निवडा.20 सेकंद जास्तीत जास्त प्रयत्नात व्यायाम करा, त्यानंतर 10 सेकंद विश्रांती घ्या.एकूण 8 फेऱ्यांसाठी हे चक्र पुन्हा करा, 4 मिनिटांच्या समतुल्य.या लहान पण तीव्र कसरतामुळे तुम्हाला उत्साही आणि जळजळीत चरबी जाणवेल.
3. पिरॅमिड वर्कआउट:
पिरॅमिड वर्कआउटमध्ये प्रत्येक फेरीमध्ये व्यायामाचा कालावधी वाढवणे आणि कमी करणे समाविष्ट असते.मध्यम तीव्रतेने 30 सेकंद उडी मारण्याच्या दोरीसह प्रारंभ करा, त्यानंतर 10-सेकंद विश्रांती घ्या.त्यानंतर, प्रत्येक फेरीचा कालावधी 45 सेकंद, 60 सेकंद आणि 75 सेकंदांपर्यंत वाढवा, प्रत्येक फेरी दरम्यान 15-सेकंद विश्रांतीसह.एकदा तुम्ही 75 सेकंदांपर्यंत पोहोचल्यावर, तुम्ही पुन्हा 30 सेकंदापर्यंत पोहोचेपर्यंत त्याच पॅटर्नमध्ये कालावधी कमी करणे सुरू करा.एकूण 3-5 फेऱ्यांसाठी या पिरॅमिडची पुनरावृत्ती करा.
4. EMOM (प्रत्येक मिनिटाला मिनिटाला):
EMOM वर्कआउट्स तुम्हाला एका मिनिटात निर्धारित प्रमाणात काम पूर्ण करण्याचे आव्हान देतात, ज्यामुळे ती एक कार्यक्षम आणि तीव्र प्रशिक्षण पद्धत बनते.यासाठी एसउडी मारण्यासाठीची दोरी EMOM कसरत, दोन उडी दोरी व्यायाम निवडा, जसे की सिंगल-अंडर्स आणि डबल-अंडर्स.40 एकल-अंडरसह प्रारंभ करा, त्यानंतर 5 दुहेरी-अंडर.हा क्रम एका मिनिटात पूर्ण करा आणि उर्वरित वेळ विश्रांती म्हणून वापरा.तुमच्या फिटनेस लेव्हलवर आधारित रिपची संख्या समायोजित करून एकूण 10-15 मिनिटांसाठी हे चक्र पुन्हा करा.
5. बॉडीवेट एक्सरसाइजसह मध्यांतर:
एकत्रउडी मारण्यासाठीची दोरी पूर्ण-शरीर व्यायामासाठी शरीराच्या वजनाच्या व्यायामासह मध्यांतर जे तुमचे हृदय गती वाढवते आणि स्नायूंना शिल्प बनवते.30 सेकंदांच्या तीव्र दोरीवर उडी मारणे आणि स्क्वॅट्स, पुश-अप्स, बर्पी किंवा पर्वतारोहण यांसारखे 30 सेकंदांचे शारीरिक वजनाचे व्यायाम दरम्यान पर्यायी.एकूण 10-15 मिनिटांसाठी या सर्किटची पुनरावृत्ती करा, तुमची हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीची सहनशक्ती आणि स्नायूंची ताकद या दोघांनाही आव्हान द्या.
निष्कर्ष:
उडी मारण्यासाठीची दोरी HIIT वर्कआउट्स चरबी वाढवण्याचा, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फिटनेस सुधारण्यासाठी आणि तुमची फिटनेस उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी अत्यंत प्रभावी आणि कार्यक्षम मार्ग देतात.तुम्ही क्विक इंटरव्हल बर्स्ट्स, टॅबटा प्रोटोकॉल, पिरॅमिड वर्कआउट्स, EMOM सेशन्स किंवा जंप रोप सर्किट्स बॉडीवेट एक्सरसाइज निवडत असलात तरी, हे वर्कआउट्स तुमच्या मर्यादा वाढवतील आणि तुम्हाला इष्टतम परिणाम साध्य करण्यात मदत करतील.कोणत्याही व्यायामाप्रमाणे, नेहमी योग्य फॉर्मला प्राधान्य द्या, प्रत्येक व्यायामापूर्वी उबदार व्हा आणि तुमच्या शरीराचे ऐका.घाम गाळण्यासाठी तयार व्हा, जळजळ जाणवू द्या आणि जंप रोप HIIT वर्कआउट्सच्या फायद्यांचा आनंद घ्या कारण तुम्ही फिटर आणि निरोगी होण्यासाठी काम करता.
पोस्ट वेळ: नोव्हेंबर-३०-२०२३