कॅलरीज बर्न करण्यासाठी, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी तंदुरुस्ती सुधारण्यासाठी आणि चरबी जाळण्यासाठी प्रभावीपणामुळे जंप रोप HIIT (उच्च-तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण) वर्कआउट्सना लोकप्रियता मिळाली आहे. तीव्र व्यायाम आणि कमी पुनर्प्राप्ती कालावधीच्या संयोजनासह,उडी मारण्याचा दोरी HIIT वर्कआउट्स वेळ वाचवणारी आणि आव्हानात्मक प्रशिक्षण पद्धत देतात. या लेखात, आम्ही विविध प्रकारच्या जंप रोप HIIT वर्कआउट्सचा शोध घेऊ जे तुम्हाला चरबी कमी करण्यास, चयापचय वाढविण्यास आणि तुमचे फिटनेस ध्येय साध्य करण्यास मदत करतील.
१. १०-२०-३० अंतराल व्यायाम:
हा मध्यांतर व्यायाम व्यायामाची तीव्रता हळूहळू वाढवण्याच्या संकल्पनेवर आधारित आहे. सुरुवात करण्यासाठी दोन मिनिटे मध्यम गतीने दोरीने उडी मारून वॉर्म-अप करा. नंतर, तीन वेगवेगळ्या तीव्रतेमध्ये आलटून पालटून घ्या: १० सेकंद कमी-तीव्रतेच्या उड्या, २० सेकंद मध्यम-तीव्रतेच्या उड्या आणि ३० सेकंद उच्च-तीव्रतेच्या उड्या. तुमच्या फिटनेस पातळीनुसार, एकूण ५-१० फेऱ्यांसाठी हे चक्र पुन्हा करा. दोन मिनिटे मंद गतीने उडी मारून कूल-डाऊनसह समाप्त करा.
२. तबाटा जंप रोप:
तबाटा प्रोटोकॉल ही एक लोकप्रिय HIIT प्रशिक्षण पद्धत आहे ज्यामध्ये २० सेकंदांचा तीव्र व्यायाम आणि त्यानंतर १० सेकंद विश्रांती असते. या तबाटा जंप रोप वर्कआउटमध्ये, डबल-अंडर किंवा हाय नीज सारख्या व्यायाम प्रकारांपैकी एक निवडा. जास्तीत जास्त प्रयत्नाने २० सेकंदांसाठी व्यायाम करा, त्यानंतर १० सेकंद विश्रांती घ्या. एकूण ८ फेऱ्यांसाठी हे चक्र पुन्हा करा, जे ४ मिनिटांच्या समतुल्य आहे. या लहान परंतु तीव्र वर्कआउटमुळे तुम्हाला ऊर्जावान आणि चरबी जाळल्यासारखे वाटेल.
३. पिरॅमिड कसरत:
पिरॅमिड वर्कआउटमध्ये प्रत्येक फेरीत व्यायाम कालावधी वाढवणे आणि कमी करणे समाविष्ट आहे. मध्यम तीव्रतेसह 30 सेकंदांच्या दोरीच्या उड्या मारून सुरुवात करा, त्यानंतर 10 सेकंदांचा विश्रांती घ्या. नंतर, प्रत्येक फेरीचा कालावधी 45 सेकंद, 60 सेकंद आणि 75 सेकंदांपर्यंत वाढवा, प्रत्येक फेरी दरम्यान 15 सेकंदांचा विश्रांती घ्या. एकदा तुम्ही 75 सेकंदांवर पोहोचलात की, पुन्हा 30 सेकंदांपर्यंत पोहोचेपर्यंत त्याच पद्धतीने कालावधी कमी करणे सुरू करा. एकूण 3-5 फेऱ्यांसाठी हे पिरॅमिड पुन्हा करा.
४. EMOM (प्रत्येक मिनिटाला मिनिटाला):
EMOM वर्कआउट्स तुम्हाला एका मिनिटात ठराविक काम पूर्ण करण्याचे आव्हान देतात, ज्यामुळे ते एक कार्यक्षम आणि तीव्र प्रशिक्षण पद्धत बनते. यासाठीउडी मारण्याचा दोरी EMOM वर्कआउटसाठी, सिंगल-अंडर आणि डबल-अंडर असे दोन जंप रोप एक्सरसाइज निवडा. ४० सिंगल-अंडरने सुरुवात करा, त्यानंतर ५ डबल-अंडर करा. हा क्रम एका मिनिटात पूर्ण करा आणि उर्वरित वेळ विश्रांतीसाठी वापरा. तुमच्या फिटनेस लेव्हलनुसार रिप्सची संख्या समायोजित करून एकूण १०-१५ मिनिटे हे सायकल पुन्हा करा.
५. वजन कमी करण्याच्या व्यायामाचे अंतर:
एकत्र कराउडी मारण्याचा दोरी तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढवणाऱ्या आणि स्नायूंना बळकटी देणाऱ्या पूर्ण शरीराच्या व्यायामासाठी बॉडीवेट व्यायामांसह मध्यांतर. ३० सेकंदांच्या तीव्र दोरीच्या उड्या आणि ३० सेकंदांच्या बॉडीवेट व्यायाम जसे की स्क्वॅट्स, पुश-अप्स, बर्पीज किंवा माउंटन क्लाइंबर्स दरम्यान पर्यायी. तुमच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी सहनशक्ती आणि स्नायूंच्या ताकदीला आव्हान देणारे एकूण १०-१५ मिनिटे हे सर्किट पुन्हा करा.
निष्कर्ष:
उडी मारण्याचा दोरी HIIT वर्कआउट्स चरबी कमी करण्यासाठी, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी तंदुरुस्ती सुधारण्यासाठी आणि तुमची फिटनेस उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी एक अत्यंत प्रभावी आणि कार्यक्षम मार्ग देतात. तुम्ही क्विक इंटरव्हल बर्स्ट्स, तबाता प्रोटोकॉल, पिरॅमिड वर्कआउट्स, EMOM सेशन्स किंवा बॉडीवेट व्यायामांसह जंप रोप सर्किट्स निवडले तरीही, हे वर्कआउट्स तुमच्या मर्यादा ओलांडतील आणि तुम्हाला इष्टतम परिणाम साध्य करण्यास मदत करतील. कोणत्याही व्यायामाप्रमाणे, नेहमी योग्य फॉर्मला प्राधान्य द्या, प्रत्येक वर्कआउटपूर्वी वॉर्म अप करा आणि तुमच्या शरीराचे ऐका. घाम गाळण्यासाठी, जळजळ जाणवण्यासाठी आणि जंप रोप HIIT वर्कआउट्सच्या फायद्यांचा आनंद घेण्यासाठी सज्ज व्हा कारण तुम्ही स्वतःला अधिक तंदुरुस्त आणि निरोगी बनवण्यासाठी काम करता.
पोस्ट वेळ: नोव्हेंबर-३०-२०२३