रेझिस्टन्स बँडसह माझ्या पाठीचा व्यायाम कसा करावा

जेव्हा आपण जाणीवपूर्वक व्यायामशाळेत जातो तेव्हा आपण पाठीच्या प्रशिक्षणाकडे अधिक लक्ष दिले पाहिजे, कारण शरीराचे परिपूर्ण प्रमाण संपूर्ण शरीरातील विविध स्नायू गटांच्या समन्वित विकासावर आधारित असते, म्हणून, त्या भागांवर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी तुलनेने सोपे किंवा आम्हाला आवडते, आम्ही तुलनेने कठीण असलेल्या भागांवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे आणि आम्हाला आवडत नाही.

बॅक ट्रेनिंगमध्ये, पुल-अप्स व्यतिरिक्त आपण जे सर्वात सामान्य व्यायाम करतो, ते पुल-अप आणि रोइंग व्यायाम आहेत, जे फक्त जिममध्ये, घरी केले जाऊ शकतात असे आपल्याला वाटते, आपण सर्वात जास्त करू शकता ते म्हणजे डंबेल वापरणे. रोइंगसाठी.अर्थात, घरी रोइंग केल्याने तुमच्या पाठीच्या स्नायूंना पूर्णपणे उत्तेजित होत नाही.

पण या टप्प्यावर, आमच्याकडे दुसरा पर्याय आहे, तो म्हणजे डंबेलऐवजी रेझिस्टन्स बँड वापरणे आणि जोपर्यंत आम्ही रेझिस्टन्स बँड जागेवर ठेवतो, तोपर्यंत आम्ही सर्व प्रकारचे पुल-डाउन आणि रोइंग करू शकतो, हे खूप सोपे आणि सोयीचे आहे. , आणि आम्ही चे प्रतिकार देखील समायोजित करू शकतोप्रतिकार बँडत्यांची उद्दिष्टे पूर्ण करण्यासाठी.

म्हणून, आम्ही घरी प्रतिकार बँडसह केलेल्या पाठीच्या व्यायामांची यादी येथे आहे.मुलभूत गोष्टींशी परिचित असताना आम्ही ते केले जेणेकरुन आम्ही ते घरी करू शकू, जेणेकरून त्यांचा पाठीच्या स्नायूंना प्रभावी व्यायाम करता येईल, खराब स्थिती सुधारेल आणि स्नायू साध्य करता येतील किंवा ध्येय साध्य करता येईल.

क्रिया 1: सिंगल आर्म हाय पुल-डाउन रेझिस्टन्स बँड

रेझिस्टन्स बँडला उच्च स्थानावर ठेवा.रेझिस्टन्स बँडकडे तोंड करून उभे राहा आणि तुमचे शरीर आणि रेझिस्टन्स बँडमधील अंतर समायोजित करा.तुमचे पाय थोडेसे पसरवा, तुमचे गुडघे थोडेसे वाकवा, तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि तुमचा गाभा घट्ट करा.

एक हात सरळ करून, तुमचे शरीर स्थिर ठेवण्यासाठी रेझिस्टन्स बँडचे दुसरे टोक धरून ठेवा.पाठीचा भाग हाताला कोपर वाकवून छातीकडे खेचण्यास भाग पाडतो.

शिखर विराम देतो, पाठीचा स्नायू आकुंचन पावतो, नंतर गती नियंत्रित करते हळू हळू उलट दिशा कमी करते, पाठीच्या स्नायूला संपूर्ण विस्तार प्राप्त करण्यास प्रवृत्त करते.

क्रिया 2: बसलेल्या स्थितीत रेझिस्टन्स बँडसह रोइंग

बसण्याची स्थिती, पाय सरळ पुढे, पाय रेझिस्टन्स बँडच्या मध्यभागी, मागे सरळ आणि किंचित मागे, कोर घट्ट करणे, हात सरळ पुढे, रेझिस्टन्स बँडची दोन्ही टोके धरून ठेवणे.

तुमचे शरीर स्थिर ठेवा, तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि तुमची कोपर वाकवून तुमचे हात पोटाच्या दिशेने खेचण्यासाठी तुमच्या पाठीचा वापर करा.

शिखर थांबतो, पाठीचा स्नायू आकुंचन पावतो, नंतर हळूहळू पुनर्संचयित होण्यासाठी गती नियंत्रित करतो, ज्यामुळे पाठीच्या स्नायूला पूर्ण विस्तार मिळतो.

कृती तीन: स्ट्रेच बँड हार्ड पुल

आपले पाय खांद्याच्या रुंदीपेक्षा थोडेसे अरुंद ठेवून उभे रहा.प्रतिरोधक बँडच्या मध्यभागी आपले पाय ठेवा.

आपल्या कोपर वाकवा.रेझिस्टन्स बँडची दोन्ही टोके तुमच्या हातांनी धरा. तुमची पाठ सरळ, कोर घट्ट ठेवा आणि तुमचे नितंब पुढे वाकवा जोपर्यंत तुमचे वरचे शरीर जवळजवळ जमिनीला समांतर होत नाही आणि तुम्हाला तुमच्या मांड्यांच्या मागच्या बाजूला खेचल्यासारखे वाटत नाही.

शिखरावर थांबा, जमिनीवर टाच, नितंब पकडले, नितंब पुढे ढकलले आणि सरळ उभे रहा.

क्रिया 4: स्टँडिंग स्ट्रेच बँड रोइंग

रेझिस्टन्स बँडचे एक टोक छातीच्या पातळीवर सुरक्षित करा, रेझिस्टन्स बँडकडे तोंड करून उभे राहा, पाठ सरळ करा, कोर घट्ट करा, हात सरळ करा, रेझिस्टन्स बँडचे दुसरे टोक हातांनी धरून ठेवा. तुमचे शरीर स्थिर ठेवण्यासाठी, तुमचे हात खेचण्यासाठी तुमच्या पाठीचा वापर करा. आपल्या कोपर वाकवून आपल्या छातीच्या दिशेने.

शिखर विराम पाठीचा स्नायू संकुचित करतो, नंतर हळूहळू पुनर्संचयित करण्यासाठी गती नियंत्रित करतो.

कृती पाच: स्ट्रेच बँड सिंगल आर्म सरळ हात खाली खेचा

रेझिस्टन्स बँडला उंच स्थितीत बांधा, रेझिस्टन्स बँडकडे तोंड करून उभे राहा, पाय किंचित वेगळे करा, गुडघे थोडेसे वाकवा, मागे सरळ करा, पुढे वाकवा. एक हात सरळ करून, रेझिस्टन्स बँडचे दुसरे टोक तुमच्या कोपराने किंचित वाकवून धरा.

आपले शरीर स्थिर ठेवा, आपले हात सरळ ठेवा आणि आपले हात आपल्या पायांकडे खेचण्यासाठी आपल्या पाठीचा वापर करा.

शिखर किंचित थांबते, पाठीच्या स्नायूचे आकुंचन होते, नंतर गती हळूहळू उलट दिशेने कमी होते, ज्यामुळे पाठीच्या स्नायूला पूर्ण विस्तार प्राप्त होतो.