जेव्हा आपण जाणीवपूर्वक जिममध्ये जातो तेव्हा आपण पाठीच्या प्रशिक्षणाकडे अधिक लक्ष दिले पाहिजे, कारण शरीराचे परिपूर्ण प्रमाण संपूर्ण शरीरातील विविध स्नायू गटांच्या समन्वित विकासावर आधारित असते, म्हणून, तुलनेने सोपे किंवा आपल्याला आवडत असलेल्या क्षेत्रांवर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी, आपण तुलनेने कठीण आणि आपल्याला आवडत नसलेल्या क्षेत्रांवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.
बॅक ट्रेनिंगमध्ये, पुल-अप्स व्यतिरिक्त आपण सर्वात सामान्य व्यायाम करतो ते म्हणजे पुल-अप्स आणि रोइंग व्यायाम, जे आपल्याला असे वाटते की ते फक्त जिममध्ये, घरीच करता येतात, रोइंगसाठी तुम्ही सर्वात जास्त डंबेल वापरू शकता. अर्थात, घरी रोइंग केल्याने तुमच्या पाठीच्या स्नायूंना पूर्णपणे चालना मिळत नाही.
पण या टप्प्यावर, आमच्याकडे दुसरा पर्याय आहे, तो म्हणजे डंबेलऐवजी रेझिस्टन्स बँड वापरणे, आणि जोपर्यंत आम्ही रेझिस्टन्स बँड जागेवर ठेवतो तोपर्यंत आम्ही सर्व प्रकारचे पुल-डाऊन आणि रोइंग करू शकतो, ते खूप सोपे आणि सोयीस्कर आहे, आणि आम्ही रेझिस्टन्स देखील समायोजित करू शकतो.प्रतिकार पट्टात्यांचे उद्दिष्ट पूर्ण करण्यासाठी.
तर, आम्ही घरी रेझिस्टन्स बँड वापरून केलेल्या पाठीच्या व्यायामांची यादी येथे आहे. आम्ही ते मूलभूत गोष्टींशी परिचित करून केले जेणेकरून आम्ही ते घरी करू शकू, जेणेकरून पाठीच्या स्नायूंना प्रभावी व्यायाम मिळेल, खराब पोश्चर सुधारेल आणि स्नायू साध्य होतील किंवा ध्येय साध्य होईल.
कृती १: सिंगल आर्म हाय पुल-डाउन रेझिस्टन्स बँड
रेझिस्टन्स बँड उंच स्थितीत ठेवा. रेझिस्टन्स बँडकडे तोंड करून उभे रहा आणि तुमच्या शरीरातील आणि रेझिस्टन्स बँडमधील अंतर समायोजित करा. तुमचे पाय थोडे वेगळे पसरवा, तुमचे गुडघे थोडे वाकवा, तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि तुमचा गाभा घट्ट करा.
एका हाताने सरळ वर करून, तुमचे शरीर स्थिर ठेवण्यासाठी रेझिस्टन्स बँडचे दुसरे टोक धरा. मागच्या बाजूने हात कोपर वाकवून छातीकडे खेचण्यास भाग पाडले जाते.
शिखर थांबते, पाठीच्या स्नायूला आकुंचन पावते, नंतर हळूहळू गती नियंत्रित करते, उलट दिशेने कपात केल्याने पाठीच्या स्नायूला संपूर्ण विस्तार मिळतो.
कृती २: बसलेल्या स्थितीत रेझिस्टन्स बँडसह रोइंग करणे
बसण्याची स्थिती, पाय सरळ पुढे, पाय रेझिस्टन्स बँडच्या मध्यभागी, पाठ सरळ आणि थोडी मागे, गाभा घट्ट करणे, हात सरळ पुढे, रेझिस्टन्स बँडची दोन्ही टोके धरून.
तुमचे शरीर स्थिर ठेवा, तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि तुमच्या कोपरांना वाकवून तुमचे हात तुमच्या पोटाच्या दिशेने खेचण्यासाठी तुमच्या पाठीचा वापर करा.
शिखर थांबते, पाठीच्या स्नायूला आकुंचन देते, नंतर हळूहळू पुनर्संचयित करण्यासाठी गती नियंत्रित करते, ज्यामुळे पाठीच्या स्नायूला पूर्ण विस्तार मिळतो.
तिसरी कृती: स्ट्रेच बँड कडकपणे ओढणे
तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीपेक्षा थोडे अरुंद ठेवून उभे रहा. तुमचे पाय रेझिस्टन्स बँडच्या मध्यभागी ठेवा.
तुमचे कोपर वाकवा. रेझिस्टन्स बँडची दोन्ही टोके तुमच्या हातांनी धरा. तुमची पाठ सरळ ठेवा, गाभा घट्ट करा आणि तुमचे कंबर पुढे वाकवा जोपर्यंत तुमचे वरचे शरीर जमिनीला जवळजवळ समांतर होत नाही आणि तुम्हाला तुमच्या मांड्यांच्या मागच्या बाजूला खेच जाणवत नाही.
शिखरावर थांबा, टाचा जमिनीवर ठेवा, कंबर घट्ट बांधा, कंबर पुढे ढकला आणि सरळ उभे रहा.
कृती ४: स्टँडिंग स्ट्रेच बँड रोइंग
रेझिस्टन्स बँडचे एक टोक छातीच्या पातळीवर सुरक्षित करा, रेझिस्टन्स बँडकडे तोंड करून उभे रहा, पाठ सरळ ठेवा, गाभा घट्ट करा, हात पुढे सरळ करा, रेझिस्टन्स बँडचे दुसरे टोक हातांनी धरून ठेवा. तुमचे शरीर स्थिर ठेवण्यासाठी, तुमच्या पाठीचा वापर करून तुमचे हात तुमच्या कोपर वाकवून छातीच्या दिशेने खेचा.
शिखर विराम पाठीच्या स्नायूंना आकुंचन पावतो, नंतर हळूहळू पुनर्संचयित करण्यासाठी वेग नियंत्रित करतो.
पाचवी कृती: स्ट्रेच बँड सिंगल आर्म सरळ हात खाली खेचा
रेझिस्टन्स बँड उंच स्थितीत बांधा, रेझिस्टन्स बँडसमोर उभे रहा, पाय थोडे वेगळे ठेवा, गुडघे थोडे वाकवा, पाठ सरळ ठेवा, पुढे वाका. एक हात सरळ वर करून, रेझिस्टन्स बँडचे दुसरे टोक धरा आणि तुमचा कोपर थोडासा वाकवा.
तुमचे शरीर स्थिर ठेवा, तुमचे हात सरळ ठेवा आणि तुमच्या पाठीचा वापर करून तुमचे हात तुमच्या पायांकडे खेचा.
शिखर किंचित थांबते, पाठीच्या स्नायूंचे आकुंचन, नंतर गती हळूहळू उलट दिशेने कमी होणे, यामुळे पाठीच्या स्नायूंना पूर्ण विस्तार मिळतो.
पोस्ट वेळ: ऑगस्ट-०८-२०२२