योगा बॉलव्यायामाचे चेंडू, स्थिरता चेंडू किंवा स्विस चेंडू म्हणूनही ओळखले जाणारे, फिटनेस दिनचर्या आणि घरगुती जिममध्ये एक लोकप्रिय भर बनले आहे. ते बहुमुखी साधने आहेत जी कोर स्ट्रेंथपासून ते संतुलन आणि लवचिकता प्रशिक्षणापर्यंत विविध व्यायामांसाठी वापरली जाऊ शकतात. हा लेख योगा बॉलच्या जगात खोलवर जाईल, त्यांचे फायदे एक्सप्लोर करेल, त्यांचा प्रभावीपणे वापर कसा करायचा आणि तुम्हाला सुरुवात करण्यासाठी विविध व्यायाम प्रदान करेल.
योगा बॉल म्हणजे काय?
योगा बॉल हा एक फुगवता येणारा बॉल असतो, जो सामान्यतः पीव्हीसी किंवा लेटेक्सपासून बनवला जातो, जो विविध आकारात येतो. प्रौढांसाठी सर्वात सामान्य आकार ५५ सेमी (२२ इंच) व्यासाचा असतो, परंतु तो ४५ सेमी ते ८५ सेमी पर्यंत असू शकतो. तुम्ही निवडलेला व्यास तुमच्या उंचीवर अवलंबून असतो; लहान व्यक्तींनी लहान बॉल निवडावेत, तर उंच व्यक्तींनी मोठे बॉल निवडावेत.
योगा बॉल वापरण्याचे फायदे
योगा बॉल, ज्याला एक्सरसाइज बॉल किंवा स्टॅबिलिटी बॉल असेही म्हणतात, वापरल्याने सर्व फिटनेस लेव्हलच्या व्यक्तींना अनेक फायदे मिळू शकतात. तुमच्या वर्कआउट रूटीनमध्ये योगा बॉल वापरण्याचे काही प्रमुख फायदे येथे आहेत:
१. सुधारित संतुलन आणि कोर स्ट्रेंथ
योगा बॉल वापरल्याने तुमच्या कोर स्नायू पारंपारिक बसलेल्या व्यायामांपेक्षा जास्त व्यस्त राहतात कारण तुम्हाला चेंडूवर संतुलन राखावे लागते. या वाढीव व्यस्ततेमुळे तुमच्या पोटाच्या आणि पाठीच्या खालच्या स्नायूंना बळकटी मिळते.
२. वाढलेली लवचिकता
योगा बॉल तुमची लवचिकता सुधारण्यास मदत करू शकतात. ते तुम्हाला अशा प्रकारे ताणण्याची परवानगी देतात जे पारंपारिक योगा मॅट्स किंवा व्यायाम उपकरणांसह शक्य नाही.
३. कमी प्रभावाचा व्यायाम
योगा बॉल कमी प्रभावाचा व्यायाम प्रदान करतात, ज्यामुळे ते सांध्याच्या समस्या असलेल्या किंवा दुखापतींमधून बरे होणाऱ्या व्यक्तींसाठी आदर्श बनतात.
४. बहुमुखी प्रतिभा
ते स्ट्रेंथ ट्रेनिंगपासून ते बॅलन्स आणि फ्लेक्सिबिलिटी वर्कआउट्सपर्यंत विविध प्रकारच्या व्यायामांसाठी वापरले जाऊ शकतात.
५. जागा वाचवणारा
योगा बॉल सहजपणे डिफ्लेट केले जातात आणि साठवले जातात, ज्यामुळे व्यायामाच्या उपकरणांसाठी मर्यादित जागा असलेल्यांसाठी ते जागा वाचवणारा पर्याय बनतात.
योग्य योगा बॉल कसा निवडायचा?
योग्य योगा बॉल निवडताना, आपण खालील बाबींचा विचार करू शकतो:
१. आकार महत्त्वाचा
आधी सांगितल्याप्रमाणे, योगा बॉलचा आकार महत्त्वाचा असतो. एक सामान्य नियम असा आहे की जेव्हा तुम्ही बॉलवर बसता तेव्हा तो तुमच्या कंबरे आणि खांद्याच्या मध्ये असावा आणि तुमचे पाय जमिनीवर टेकवा.
२. साहित्य
पीव्हीसी आणि लेटेक्स हे सर्वात सामान्य साहित्य आहेत. पीव्हीसी बॉल अधिक टिकाऊ आणि स्वच्छ करणे सोपे असते, तर लेटेक्स बॉल मऊ असतात आणि चांगली पकड देतात.
३. स्फोट प्रतिकार
असा योगा बॉल शोधा ज्याचा स्फोट प्रतिरोधक रेटिंग जास्त असेल. हे दर्शवते की चेंडू फुटण्यापूर्वी किती दाब सहन करू शकतो.
योगा बॉल कसा वापरायचा?
योगा बॉल (ज्याला व्यायाम बॉल किंवा स्थिरता बॉल असेही म्हणतात) प्रभावीपणे कसा निवडायचा आणि वापरायचा याबद्दल काही टिप्स येथे आहेत:
१. सुरक्षितता प्रथम
योगा बॉलने कोणताही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, तो पूर्णपणे फुगलेला आहे आणि त्याला कोणतेही पंक्चर किंवा नुकसान नाही याची खात्री करा. योगा बॉल नेहमी मोकळ्या जागेत, तीक्ष्ण वस्तू आणि कोपऱ्यांपासून दूर वापरा.
२. मूलभूत व्यायामांनी सुरुवात करा
चेंडू हाताळण्यास आरामदायी होण्यासाठी मूलभूत व्यायामांनी सुरुवात करा. यामध्ये पाय उचलणे आणि धड वळवणे यासारख्या साध्या बसलेल्या हालचालींचा समावेश असू शकतो.
३. हळूहळू प्रगती करा
जसजसे तुम्ही अधिक आरामदायी आणि आत्मविश्वासू बनता तसतसे तुम्ही अधिक प्रगत व्यायामांकडे प्रगती करू शकता ज्यासाठी अधिक संतुलन आणि ताकद आवश्यक असते.
योगा बॉल व्यायाम
योगा बॉलने व्यायाम करताना, तुम्ही विविध हालचाली एकत्र करून विविध फिटनेस इफेक्ट्स मिळवू शकता. येथे काही सामान्य योगा बॉल व्यायाम हालचाली आणि त्यांचे प्रमुख मुद्दे आहेत:
१. बसलेला मार्च
- जमिनीवर पाय ठेवून चेंडूवर बसा.
- पाठ सरळ ठेवत हळू हळू एक गुडघा छातीकडे वर उचला.
- तुमचा पाय जमिनीवर परत करा आणि दुसऱ्या पायाने पुन्हा करा.
२. बसलेले पाय उचलणे
- तुमचे पाय कंबरेपर्यंत वेगळे ठेवून बॉलवर बसा.
- हळूहळू एक पाय वर उचला आणि काही सेकंद धरून ठेवा.
- तुमचा पाय परत खाली करा आणि दुसऱ्या पायाने पुन्हा करा.
३. बॉलवर प्लँक
- फोरआर्म प्लँकसाठी बॉल तुमच्या हाताखाली ठेवा.
- तुमच्या गाभ्याला सक्रिय करा आणि शक्य तितका वेळ या स्थितीत राहा.
४. बॉल पुश-अप्स
- उंच पुश-अपसाठी बॉल तुमच्या हाताखाली ठेवा.
- तुमचे शरीर जमिनीकडे खाली करा आणि परत वर ढकलून घ्या.
५. बसलेला ट्विस्ट
- जमिनीवर पाय ठेवून चेंडूवर बसा.
- तुमचे हात तुमच्या डोक्याच्या मागे ठेवा आणि तुमचे धड एका बाजूला वळवा.
- काही सेकंद धरा आणि नंतर दुसऱ्या बाजूला वळवा.
६. साइड लेग लिफ्ट्स
- पाय एकत्र करून बॉलवर बसा.
- एक पाय सरळ ठेवून बाजूला उचला.
- ते परत खाली करा आणि दुसऱ्या पायाने पुन्हा करा.
७. बॉल जॅकनाइफ
- जमिनीवर पाय ठेवून चेंडूवर बसा.
- पुढे झुका, हात जमिनीवर ठेवा.
- तुमचे पाय आणि धड जमिनीवरून वर उचला, व्ही-आकार तयार करा.
- पाठ खाली करा आणि पुन्हा करा.
पोस्ट वेळ: जून-१२-२०२४