लवचिक बँड(ज्याला रेझिस्टन्स बँड असेही म्हणतात) हे अलिकडच्या काळात व्यायामाचे एक लोकप्रिय उपकरण आहे. ते लहान आणि पोर्टेबल आहे, जागेच्या मर्यादेपुरते मर्यादित नाही. ते तुम्हाला कधीही, कुठेही प्रशिक्षण देण्याची परवानगी देते. हे व्यायाम उपकरण खरोखरच आश्चर्यकारक आणि असण्यासारखे आहे.
०१ कायलवचिक पट्ट्यातुमच्या कंबरेसाठी करा?
बरेच लोक त्यांच्या नितंबांना आकार देण्याबद्दल खूप काळजी करतात आणि लवचिक बँड प्रशिक्षण हा प्रशिक्षण देण्याचा एक अनोखा आणि कार्यक्षम मार्ग आहे.
मानवी नितंबांमध्ये तीन स्नायू असतात, जे ग्लूटियस मॅक्सिमस, ग्लूटियस मेडियस आणि ग्लूटियस मिनिमस आहेत. ग्लूटियस मॅक्सिमस हा शरीरातील सर्वात मोठ्या स्नायूंपैकी एक आहे आणि तो इतर दोन कंबरेतील स्नायूंना विविध प्रकारे आधार देतो.
लवचिक बँड प्रशिक्षणाद्वारे, तुम्ही वरच्या नितंबांना प्रभावीपणे सुधारू शकता आणि हिप लाइन सुधारू शकता. दृश्य परिणामात लांब पाय दिसतात आणि एक ड्रेस भरलेला असतो.
02 लवचिक बँडघरी व्यायामाच्या हालचाली
येथे लवचिक बँड घरगुती व्यायामाच्या कृतींचा संच शिकवण्यासाठी, प्रत्येकासाठी सोयीस्कर घरगुती व्यायाम, आनंदी चरबी कमी करणे.
भाग १: वॉर्म-अप सक्रियकरण हालचाली
१. ९०/९० हिप अॅक्टिव्हेशन
२. उलट ९०/९० हिप अॅक्टिव्हेशन
३. एकतर्फी बेडूक फळी - हिप सक्रियकरण
कृती मुद्दे.
①योगा मॅटवर चारही पाय ठेवा, एका गुडघ्याला जमिनीवर लंब ठेवा. दुसरा बाजूचा पाय सरळ ठेवा, पायाचा तळवा जमिनीच्या जवळ ठेवा, बोटे पुढे तोंड करा.
②तुमचे शरीर सरळ ठेवा, श्वास सोडा आणि मागे बसा, तुमचे कंबर पायांच्या मागच्या बाजूला ठेवा.
③ मांडीच्या आतील भागात ताण जाणवा, हळूहळू श्वास घ्या आणि सुरुवातीच्या स्थितीत परत या.
४. मृत बग्स - कोर सक्रियकरण
५. सुपिन बॅक ब्रिज - कोर सक्रियकरण
भाग २: ताकद प्रशिक्षण हालचाली
१. बाजूला झोपून क्लॅम स्टाईल उघडा आणि बंद करा
कृती मुद्दे.
① दलवचिक बँडपायांच्या मांड्या, बाजूचा आधार, छाती आणि पोटावर स्थिरावलेले असते, पाय गुडघे एकमेकांशी वाकलेले असतात आणि खालचा पाय जमिनीला आधार देतो.
② शरीर स्थिर ठेवा, पायांची स्थिती स्थिर ठेवा, ग्लूटीयस मेडियस स्नायूंचा बल वाढवा. नंतर गुडघ्याच्या वरच्या बाजूस वरच्या लिफ्टच्या बाजूला चालवा.
③ थोड्या विरामाच्या शिखरावर कृती करा, ग्लूटीयस मेडियसचे आकुंचन जाणवा आणि नंतर गती सक्रियपणे नियंत्रित करा, हळूहळू पुनर्संचयित करा.
२. गुडघे टेकण्याची मुद्रा, लवचिक बँड, मागील पाय उचलणे
कृती मुद्दे.
① दुरुस्त करालवचिक बँडमांड्यांमध्ये, वाकलेले, शरीराला आधार देण्यासाठी खांद्यांखाली हात, कोपर किंचित वाकलेले, पाठ सरळ, गाभा घट्ट, पाय गुडघ्यावर वाकलेले.
② शरीर स्थिर ठेवा, गाभा घट्ट ठेवा आणि वरचा पाय मागच्या बाजूला नेण्यासाठी ग्लूटीयस मॅक्सिमस स्नायू ठेवा आणि त्यांच्या जास्तीत जास्त वर सरळ उचला.
③ लक्षात ठेवा की कृती करताना, सक्रिय पायाव्यतिरिक्त, शरीराचा उर्वरित भाग स्थिर ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
३. लवचिक बँड गुडघ्याला टेकून बाजूला पाय वाढवणे
कृती मुद्दे.
①योगा मॅटवर गुडघे टेकून,लवचिक बँडदोन्ही पायांच्या मांड्यांवर वाकून खांद्यांच्या खाली असलेल्या हातांनी शरीराला आधार द्या. आणि एका पायावर गुडघा वाकवून, दुसऱ्या पायावर गुडघा वाकवून आणि आधार देणारा पाय एकत्र करून टेकवा.
② ग्लूटीयस मेडियस स्नायूंच्या बळामुळे गुडघा बाजूला वाकत राहतो आणि त्यांच्या सर्वात मोठ्या, लहान विरामाच्या शिखरावर उचलतो, ग्लूटीयस मेडियस आकुंचन पावतो आणि नंतर हळूहळू क्रियेच्या सुरुवातीच्या स्थितीत परत येतो.
③ शरीरातील संपूर्ण क्रिया स्थिरता राखण्यासाठी, सक्रिय पाय व्यतिरिक्त, शरीराच्या इतर भागांना निश्चित करण्याचा प्रयत्न करा.
४. लवचिक बँड हिप ब्रिज
कृती मुद्दे.
① योगा मॅटवर पाठीवर झोपा, तुमच्या पायांच्या मांड्यांवर लवचिक बँड लावा, तुमच्या पाठीने आणि डोक्याने तुमच्या शरीराला आधार द्या, तुमचे कंबर खाली लटकवा, तुमचे पाय तुमच्या खांद्याच्या रुंदीइतके वेगळे करा, तुमच्या पायांनी जमिनीवर पाऊल ठेवा आणि तुमचे हात तुमच्या शरीराच्या दोन्ही बाजूंना ठेवा.
② शरीर स्थिर ठेवा, कंबर घट्ट करा आणि वरचा भाग मांड्यांच्या समतलात येईपर्यंत वर उचला.
③ शिखरावर थांबा, ग्लूटीयस मॅक्सिमसला आकुंचन द्या आणि नंतर कंबरेला पुन्हा बसवण्यासाठी दाबा. कंबरेचे स्नायू सतत ताणतणावात राहण्यासाठी, जेव्हा कंबरे चटईवर बसत नाहीत तेव्हा कंबरेला पुन्हा बसवण्याकडे लक्ष द्या.
भाग ३: हृदय व श्वसन सहनशक्ती प्रशिक्षण हालचाली
कृतीच्या मूलभूत गोष्टी.
① ठेवालवचिक बँडगुडघ्याच्या वर स्थित, सपाट आणि अनबाउंड.
②तुमचे कंबर वाकवा, गुडघे वाकवा, अर्धे बसा, थोडे पुढे झुका, तुमचा गाभा घट्ट करा आणि तुमचे पाय थेट तुमच्या खांद्याखाली ठेवा. आणि तुमचे हात पटकन डावीकडे आणि उजवीकडे वळवा.
③तुमच्या कंबरेला स्थिर ठेवण्याकडे लक्ष द्या आणि प्रशिक्षण प्रक्रियेदरम्यान तुमचा श्वास रोखून धरू नका.
पोस्ट वेळ: मार्च-०७-२०२३