लवचिक बँड(ज्याला रेझिस्टन्स बँड असेही म्हणतात) हे अलिकडच्या वर्षांत व्यायामाचे एक लोकप्रिय साधन आहे.हे लहान आणि पोर्टेबल आहे, स्पेस साइटद्वारे मर्यादित नाही.हे तुम्हाला कधीही, कुठेही प्रशिक्षित करण्यास अनुमती देते.हे व्यायामाचे उपकरण खरोखरच आश्चर्यकारक आणि असण्यासारखे आहे.
01 कायलवचिक बँडआपल्या नितंबांसाठी करू?
बरेच लोक त्यांच्या ग्लूट्सला आकार देण्याबद्दल खूप काळजी घेतात आणि लवचिक बँड प्रशिक्षण हा प्रशिक्षित करण्याचा एक अद्वितीय आणि कार्यक्षम मार्ग आहे.
मानवी नितंबांमध्ये तीन स्नायूंचा समावेश होतो, जे ग्लूटस मॅक्सिमस, ग्लूटीयस मेडियस आणि ग्लूटीस मिनिमस आहेत.ग्लूटस मॅक्सिमस हा शरीरातील सर्वात मोठ्या स्नायूंपैकी एक आहे आणि तो इतर दोन हिप स्नायूंना विविध प्रकारे आधार देतो.
लवचिक बँड प्रशिक्षणाद्वारे, आपण वरच्या नितंबांना प्रभावीपणे सुधारू शकता आणि हिप लाइन सुधारू शकता.व्हिज्युअल इफेक्टमध्ये लांब पाय दिसतात आणि ड्रेस भरलेला असतो.
02 लवचिक बँडघरगुती व्यायाम हालचाली
येथे लवचिक बँड होम व्यायाम क्रियांचा संच शिकवण्यासाठी, प्रत्येकासाठी घरगुती व्यायाम, आनंदी चरबी कमी करणे.
भाग 1: वार्म-अप सक्रियकरण हालचाली
1. 90/90 हिप सक्रियकरण
2. उलट 90/90 हिप सक्रियकरण
3. एकतर्फी बेडूक फळी - हिप सक्रियकरण
क्रिया गुण.
①योगाच्या चटईवर चारही पायांना आधार द्या, हाताने एक गुडघा जमिनीला लंब ठेवा.दुसरा बाजूचा पाय सरळ आहे, पायाचा तळहाता जमिनीच्या जवळ आहे, बोटे पुढे आहेत.
②तुमचे वरचे शरीर सरळ ठेवा, श्वास सोडा आणि मागे बसा, तुमचे नितंब तुमच्या पायाच्या मागच्या बाजूला बसा.
③ मांडीचे आतील ताण जाणवणे, हळूहळू श्वास घ्या आणि सुरुवातीच्या स्थितीत परत या.
4. मृत बग - कोर सक्रियकरण
5. सुपिन बॅक ब्रिज - कोर सक्रियकरण
भाग 2: सामर्थ्य प्रशिक्षण हालचाली
1. बाजूला पडलेली क्लॅम शैली उघडा आणि बंद
क्रिया गुण.
① दलवचिक बँडपायांच्या मांड्या, बाजूचा आधार, छाती आणि ओटीपोटात स्थिर आहे, पाय गुडघे वाकलेले आहेत आणि खालच्या बाजूचा पाय जमिनीला आधार देतो.
② शरीर स्थिर ठेवा, पायांची स्थिती स्थिर ठेवा, ग्लूटस मध्यम स्नायू बल.नंतर गुडघ्याच्या वरच्या बाजूला वरच्या लिफ्टच्या बाजूला चालवा.
③ लहान विरामाच्या शिखरावर क्रिया, ग्लूटस मेडिअसचे आकुंचन जाणवते आणि नंतर सक्रियपणे गती नियंत्रित करा, हळूहळू पुनर्संचयित करा.
2. गुडघे टेकून लवचिक बँड मागील पाय लिफ्ट
क्रिया गुण.
① निराकरण करालवचिक बँडमांड्यांमध्ये, वाकणे, शरीराला आधार देण्यासाठी खांद्याखाली हात, कोपर किंचित वाकलेले, पाठ सरळ, कोर घट्ट, पाय वाकलेले गुडघे गुडघे टेकलेले.
② शरीर स्थिर ठेवा, कोर घट्ट ठेवा आणि वरचा पाय पाठीमागे नेण्यासाठी ग्लूटस मॅक्सिमस स्नायू आणि सरळ त्यांच्या कमाल वर उचला.
③ लक्षात घ्या की कृती करताना, सक्रिय पाय व्यतिरिक्त, शरीराचा उर्वरित भाग स्थिर ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
3. लवचिक बँड गुडघे टेकून बाजूला पाय वाढवा
क्रिया गुण.
①योग चटईवर गुडघे टेकून, दुरुस्त करालवचिक बँडदोन्ही पायांच्या मांड्यांवर, वाकणे आणि खांद्याच्या खाली असलेल्या हातांनी शरीराला आधार द्या.आणि एका पायावर गुडघा वाकवून, दुसरा पाय गुडघा वाकवून आणि आधार देणारा पाय एकत्र करा.
② ग्लूटीयस मेडियस स्नायू शक्ती गुडघा बाजूला वाकवून त्यांच्या सर्वात मोठ्या, लहान विरामाच्या शिखरावर उचलण्यासाठी सक्रिय पाय चालविण्याकरिता, ग्लूटीयस मध्यम आकुंचन पावणे आणि नंतर हळूहळू क्रिया सुरू होण्याच्या स्थितीत पुनर्संचयित करणे.
③ संपूर्ण शरीरात क्रिया स्थिरता राखण्यासाठी, सक्रिय पाय व्यतिरिक्त, शरीराचे इतर भाग निश्चित करण्याचा प्रयत्न करा.
4. लवचिक बँड हिप ब्रिज
क्रिया गुण.
① योगा चटईवर तुमच्या पाठीवर झोपा, तुमच्या पायाच्या मांड्यांवर लवचिक बँड लावा, तुमच्या पाठीला आणि डोक्याने तुमच्या शरीराला आधार द्या, तुमचे नितंब खाली लटकवा, तुमचे पाय तुमच्या खांद्याएवढ्या रुंदीचे वेगळे करा, जमिनीवर पाऊल ठेवा. तुमच्या पायांनी, आणि तुमचे हात तुमच्या शरीराच्या दोन्ही बाजूंना ठेवा.
② शरीर स्थिर ठेवा, नितंब घट्ट करा आणि शरीराचा वरचा भाग मांड्यांप्रमाणेच समतल होईपर्यंत वर उचला.
③ शीर्षस्थानी विराम द्या, ग्लूटीस मॅक्सिमस संकुचित करा आणि नंतर पुनर्संचयित करण्यासाठी नितंबांवर दाबा.जेव्हा नितंब चटईवर बसत नाहीत तेव्हा पुनर्संचयित करण्याकडे लक्ष द्या, हिप स्नायूंना सतत तणावाखाली ठेवण्यासाठी.
भाग 3: कार्डिओरेस्पीरेटरी सहनशक्ती प्रशिक्षण हालचाली
आवश्यक क्रिया.
① ठेवालवचिक बँडसपाट आणि अनबाउंड, गुडघ्याच्या वर स्थित.
②तुमचे नितंब वाकवा, तुमचे गुडघे वाकवा, अर्धा स्क्वॅट करा, किंचित पुढे झुका, तुमचा गाभा घट्ट करा आणि तुमचे पाय थेट तुमच्या खांद्याखाली ठेवा.आणि डावीकडे आणि उजवीकडे आलटून पालटून पटकन हात फिरवा.
③तुमचे नितंब स्थिर ठेवण्याकडे लक्ष द्या आणि प्रशिक्षण प्रक्रियेदरम्यान तुमचा श्वास रोखू नका.
पोस्ट वेळ: मार्च-07-2023