गर्भधारणा तुमच्या शरीरात परिवर्तन घडवून आणते आणि सक्रिय राहिल्याने तुम्हाला सर्वोत्तम अनुभव मिळण्यास मदत होते. योग्य सुधारणांसह, पिलेट्स ही तुमची शक्ती आणि कल्याण राखण्याचा एक सुरक्षित आणि प्रभावी मार्ग आहे.
हे मार्गदर्शक तुम्हाला कसे ते दाखवतेप्रसूतीपूर्व पिलेट्सप्रत्येक तिमाहीसाठी टिप्स, व्यायाम आणि सुरक्षितता सल्ल्यासह - शरीराची स्थिती सुधारू शकते, अस्वस्थता कमी करू शकते आणि बाळंतपणासाठी तुमचे शरीर तयार करू शकते.
गर्भधारणेदरम्यान पिलेट्सचे फायदे
प्रसूतीपूर्व पिलेट्सहे फक्त सौम्य हालचाल करण्यापेक्षा बरेच काही देते - ते तुम्हाला तुमच्या गर्भधारणेदरम्यान नियंत्रण, आत्मविश्वास आणि आराम देते. तुम्ही पिलेट्समध्ये अगदी नवीन असाल किंवा या सरावाशी आधीच परिचित असाल, हा कमी-प्रभावी व्यायाम पहिल्या तिमाहीपासून प्रसूतीनंतरच्या पुनर्प्राप्तीपर्यंत तुमच्या शारीरिक आणि भावनिक कल्याणाला आधार देऊ शकतो.
कोर स्थिरता आणि मुद्रा सुधारते
तुमचे बाळ जसजसे मोठे होते तसतसे तुमचे गुरुत्वाकर्षण केंद्र बदलते, ज्यामुळे शरीराची स्थिती आणि संतुलनावर परिणाम होतो.प्रसूतीपूर्व पिलेट्ससंरेखन सुधारण्यासाठी तुमचा खोल गाभा, पाठ आणि पेल्विक फ्लोअर मजबूत करते. हेसुरक्षित गर्भधारणेचे व्यायामतुमच्या मणक्याला आधार देण्यास आणि गर्भधारणेदरम्यान ताण कमी करण्यास मदत करा.
पाठ आणि ओटीपोटाचे दुखणे कमी करते
अनेक गर्भवती महिलांना पाठीच्या खालच्या भागात किंवा ओटीपोटात त्रास होतो.प्रसूतीपूर्व पिलेट्सतुमच्या कंबरेला आणि मणक्याला आधार देणाऱ्या स्नायूंना लक्ष्य करते, ज्यामुळे दाब कमी होण्यास आणि गतिशीलता सुधारण्यास मदत होते. नियंत्रित, सुरक्षित हालचालींसह, तुम्ही जास्त श्रम न करता योग्य स्नायूंना गुंतवून ठेवता - ते एक आदर्श बनवतेगरोदरपणातील व्यायामआराम आणि ताकदीसाठी.
श्वास घेण्यास आणि आराम करण्यास मदत करते
श्वासोच्छवासाची क्रिया महत्त्वाची आहेप्रसूतीपूर्व पिलेट्स. खोल, नियंत्रित श्वास घेण्याचा सराव करून, तुम्ही ताण कमी करू शकता, ऑक्सिजनचा प्रवाह वाढवू शकता आणि तुमच्या बदलत्या शरीराशी जोडू शकता. हेगर्भधारणेदरम्यान श्वास घेण्याचे व्यायामतुमची देय तारीख जवळ येत असताना चिंता आणि तणाव व्यवस्थापित करण्यासाठी विशेषतः उपयुक्त आहेत.
प्रसूती आणि पुनर्प्राप्तीला समर्थन देते
पिलेट्स तुमच्या पेल्विक फ्लोअरची जाणीव, सहनशक्ती आणि नियंत्रण वाढवते - प्रसूती सुरळीत होण्यासाठी महत्त्वाची गोष्ट. प्रसूतीनंतर, हेचप्रसूतीपूर्व पिलेट्सतंत्रे तुम्हाला तुमच्या कोअरशी पुन्हा जोडण्यास आणि प्रसूतीनंतरच्या पुनर्प्राप्तीला गती देण्यास मदत करतात.
प्रत्येक तिमाहीसाठी टिप्स
गर्भधारणेदरम्यान, तुमच्या शरीरात मोठे बदल होतात - जसे की रक्त प्रवाह वाढणे, हार्मोन्समध्ये बदल होणे आणि गुरुत्वाकर्षण केंद्रात बदल होणे. हे सांध्यांच्या स्थिरतेवर आणि स्थितीत परिणाम करू शकतात, ज्यामुळेगर्भधारणेदरम्यान पिलेट्सविशेषतः उपयुक्त.प्रसूतीपूर्व पिलेट्सतुमच्या संरेखनास समर्थन देते, अस्वस्थता कमी करते आणि तुमच्या गाभ्याला बळकटी देते. फक्त लक्षात ठेवा: प्रत्येक टप्पा वेगळा असतो, म्हणून तिमाही-विशिष्ट टिप्सचे पालन करणे आणि कोणते हे जाणून घेणे महत्वाचे आहेगरोदरपणात टाळावे असे पिलेट्स व्यायाम.
पहिली तिमाही
पहिल्या तिमाहीत, तुमचे शरीर गर्भधारणेशी जुळवून घेण्यास सुरुवात करते. हार्मोन्समध्ये बदल झाल्यामुळे आणि तुमचे गर्भाशय विस्तारल्याने तुम्हाला थकवा किंवा मळमळ जाणवू शकते.
गरोदरपणात पिलेट्स करता येतात का?हो—फक्त सौम्यतेवर लक्ष केंद्रित कराप्रसूतीपूर्व पिलेट्सदिनचर्या. हे तुमच्या उर्जेला आधार देतात, चिंता कमी करतात आणि तुमच्या बदलत्या शरीराचे रक्षण करतात.
पिलेट्स आणि गर्भधारणाएकत्र चांगले काम करू शकते, विशेषतः ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंग मजबूत करण्यासाठी. फक्त लक्षात ठेवा—पिलेट्स मॅटरनिटीगर्भधारणेदरम्यान सांधे सैल होतात, त्यामुळे हालचालींमध्ये जास्त ताण येणे टाळावे.
दुसरी तिमाही
तुमच्या मध्येदुसरा तिमाही, तुमची ऊर्जा वाढू शकते, परंतु तुमच्या शरीरातील बदल संतुलन आणि पवित्रावर परिणाम करतात. दरम्यानप्रसूतीपूर्व पिलेट्स, पाठीवर झोपू नका - त्यामुळे रक्तप्रवाह कमी होऊ शकतो. प्रॉप्स किंवा झुकलेला वापर करापिलेट्स सुधारकसमर्थनासाठी. लक्ष केंद्रित कराबाजूला बसणारे पिलेट्सआणिपेल्विक फ्लोअर व्यायामतुमचा गाभा सुरक्षितपणे मजबूत करण्यासाठी. प्लँक्स, क्रंच आणि फेस-डाउन पोझिशन्स वगळा जेणेकरूनडायस्टॅसिस रेक्टी आणि पेल्विक फ्लोअर स्ट्रेन. सुरक्षित राहण्यासाठी तुमच्या आडव्या पोटांना सक्रिय करा आणि आवश्यकतेनुसार बदल करा.
तिसरा तिमाही
तिसऱ्या तिमाहीत, तुमचा बेबी बंप वाढत असताना तुमची ऊर्जा कमी होऊ शकते.प्रसूतीपूर्व पिलेट्सतरीही तुम्हाला आधार देऊ शकते—फक्त तुमचे लक्ष सौम्य हालचाल, पेल्विक फ्लोअर रिलीज आणि गतिशीलतेवर केंद्रित करा.
हा टप्पा बाळंतपणाची तयारी करण्याबद्दल आहे.पिलेट्स आणि गर्भधारणापाठीचा ताण कमी करण्यासाठी, शरीराची स्थिती सुधारण्यासाठी आणि पुढचा भाग मोकळा करण्यासाठी एकत्रितपणे चांगले काम करा.
पिलेट्स मॅटरनिटीव्यायामांमध्ये तीव्रतेपेक्षा आरामावर भर दिला पाहिजे. ताकद वाढवण्याची काळजी करू नका - फक्त विचारपूर्वक हालचाल करा आणि तुमच्या शरीरावर विश्वास ठेवा.
पिलेट्स गरोदरपणातील व्यायाम
वापरणेपिलेट्स बॉलगर्भधारणेदरम्यान तुमची कोर स्ट्रेंथ, पोश्चर आणि एकूण आरामात मोठ्या प्रमाणात सुधारणा होऊ शकते. बेनेटने सांगितल्याप्रमाणे, फक्त बॉलवर बसल्यानेही तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागात आणि कंबरेतील ताण कमी होण्यास मदत होऊ शकते.
चेंडूवर हिप सर्कल
गर्भधारणेदरम्यान कंबर वर्तुळेतणाव कमी करण्याचा आणि सुधारण्याचा एक सौम्य मार्ग आहेपेल्विक गतिशीलता. तुमच्या मध्येप्रसूतीपूर्व पिलेट्सनित्यक्रमानुसार, संतुलन राखण्यासाठी तुमचे पाय घट्ट बसवून उभे रहा. हळूहळू तुमचे कंबरे उजवीकडे, नंतर मागे, डावीकडे वळा आणि मध्यभागी परत या. खोल श्वास घ्या आणि नियंत्रणाने हालचाल करा.
हेसुरक्षित गर्भधारणेचा व्यायामतुमच्या गाभ्याला आणि कंबरेला आधार देते, विशेषतः दरम्यानदुसरा आणि तिसरा तिमाहीसंतुलित आणि आरामशीर राहण्यासाठी प्रत्येक दिशेने चार वर्तुळे करा.
चेंडूवर बाजूचे वाकणे
तुमच्या मध्येप्रसूतीपूर्व पिलेट्ससराव करताना, बाजूचे बेंड उघडण्यासाठी परिपूर्ण आहेतबाजूचा भागआणि ताण कमी करणे. पाय घट्ट जमिनीवर ठेवून उभे रहा. तुमचा उजवा हात हळूवारपणे खाली सरकवाव्यायामाचा चेंडूतुमचा डावा हात वरच्या बाजूला पोहोचताच. खोलवर श्वास घ्या आणि क्षणभर ताणून धरा.
हेसुरक्षित गर्भधारणेचा ताणपाठीच्या कण्यातील गतिशीलता आणि पवित्रा समर्थित करते, विशेषतः दरम्यानदुसरा किंवा तिसरा तिमाही. चार वेळा पुनरावृत्ती करा, नंतर शरीराचे संतुलन राखण्यासाठी बाजू बदला.
चेंडूवर हाताचे वर्तुळ
तुमच्या हाताच्या वर्तुळा जोडाप्रसूतीपूर्व पिलेट्सचांगल्या आसनासाठी आणि शरीराच्या वरच्या भागाच्या ताकदीसाठी हा व्यायाम करा. पायांना वरच्या बाजूला ठेवून उभे राहा, तुमचा गाभा वापरा आणि तुमचे हात पसरवा. पुढे लहान वर्तुळे करा—सुमारे ८ पुनरावृत्ती—नंतर उलट करा.
ही तिजोरीपिलेट्स व्यायामगर्भधारणेदरम्यान खांद्याचा ताण कमी करण्यास मदत करते आणि तुमच्या बदलत्या पोश्चरला आधार देते. सर्व तिमाहींसाठी परिपूर्ण, सक्रिय राहण्याचा आणि संतुलित वाटण्याचा हा एक सौम्य मार्ग आहे.
मान ताणणे आणि चेंडूवर तुमची शांतता राखणे
याने तणाव कमी करागर्भधारणेदरम्यान मानेचा ताण. पाय जमिनीवर ठेवून सरळ बसा. तुमचा उजवा कान खांद्यावर ठेवा आणि डावा हात हलक्या हाताने ओढण्यासाठी बाहेर काढा. ताण वाढवण्यासाठी तुमची हनुवटी थोडी पुढे करा. खोल श्वास घ्या, नंतर बाजू बदला. हे सोपे आहेप्रसूतीपूर्व पिलेट्स स्ट्रेचिंगआराम करण्यासाठी परिपूर्ण आहेतिसरा तिमाही.
प्रमुख क्षेत्रांना लक्ष्य करणारे अतिरिक्त पिलेट्स व्यायाम:
खोल श्वास घेण्याचे व्यायाम
श्वासोच्छवासाची क्रिया महत्त्वाची आहेप्रसूतीपूर्व पिलेट्सतुमच्या पेल्विक फ्लोअर आणि खोल गाभ्याच्या स्नायूंना जोडण्यासाठी. तुमच्या पेल्विक फ्लोअरला आराम देण्यासाठी खोलवर श्वास घ्या, नंतर श्वास सोडताना हळूवारपणे तो उचला आणि तुमच्या खोल गाभ्यात ओढा. हेसुरक्षित गर्भधारणेचा व्यायामशक्ती निर्माण करण्यास मदत करते आणि प्रसूती आणि प्रसूतीसाठी तुमचे शरीर तयार करते.
सुधारित प्लँक मार्चेस
हेप्रसूतीपूर्व पिलेट्सव्यायामामुळे तुमचा गाभा आणि पेल्विक फ्लोअर सुरक्षितपणे मजबूत होतो. आधारासाठी तुमचे हात खुर्चीवर ठेवा आणि तुमचे पाय एका सुधारित फळीवर पसरवा. तयारीसाठी श्वास घ्या, नंतर एक गुडघा छातीकडे ओढत श्वास सोडा. पाय परत करत असताना श्वास घ्या. हळूहळू पाय बदला, नियंत्रणावर लक्ष केंद्रित करा आणि संपूर्ण श्वासोच्छवास स्थिर ठेवा.
बाजूला पडलेले क्लॅम्स
बाजूला पडलेले क्लॅम्सगर्भधारणेदरम्यान मजबूत कंबरेला आणि निरोगी पाठीला आधार देण्यासाठी तुमच्या बाह्य नितंबांना लक्ष्य करा. गुडघे वाकवून बाजूला झोपा. तयारीसाठी श्वास घ्या, नंतर श्वास सोडा आणि वरचा गुडघा खालून वर उचला, क्लॅमसारखा उघडा. हेप्रसूतीपूर्व पिलेट्स व्यायामतुमचे कंबर मजबूत करते आणि तुमचे खालचे शरीर सुरक्षितपणे स्थिर करते.
गर्भधारणेदरम्यान पिलेट्स कधी टाळावेत
गर्भधारणा ही तुमच्या शरीराला आधार देण्याची वेळ असते - मर्यादा ढकलण्याचा नाही.प्रसूतीपूर्व पिलेट्सतुमच्या शरीराचे ऐकणे, हेतूने हालचाल करणे आणि दररोज तुम्हाला कसे वाटते याचा आदर करणे हे आहे.
जर तुम्हाला खालीलपैकी कोणतीही चेतावणी चिन्हे आढळली तर तुमचा व्यायाम थांबवा आणि ताबडतोब तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी संपर्क साधा:
● योनीतून रक्तस्त्राव
● चक्कर येणे किंवा अशक्त होणे
● तीव्र डोकेदुखी
● श्वास घेण्यास त्रास होणे (श्रम करण्यापूर्वी)
● पोट किंवा ओटीपोटात वेदना
● नियमित, वेदनादायक आकुंचन
● छातीत दुखणे
● अम्नीओटिक द्रवपदार्थ गळणे
● वासराला सूज येणे किंवा वेदना होणे (रक्ताच्या गुठळ्या होण्याचे संकेत असू शकतात)
तुमची सुरक्षितता आणि तुमच्या बाळाचे कल्याण नेहमीच प्रथम येते.
आम्ही अपवादात्मक समर्थन देण्यासाठी वचनबद्ध आहोत आणि
जेव्हा तुम्हाला गरज असेल तेव्हा उच्च दर्जाची सेवा!
✅ निष्कर्ष
तुमच्या शरीराचे ऐका, सुरक्षित रहा आणि मजबूत रहा!
गर्भधारणेदरम्यान पिलेट्स म्हणजे तुमच्या मर्यादा ओलांडणे नाही - ते काळजीपूर्वक हालचाल करणे, प्रसूतीसाठी तुमचे शरीर बळकट करणे आणि बाळंतपणानंतर तुमच्या पुनर्प्राप्तीला पाठिंबा देणे आहे. तुमच्या अंतःप्रेरणेवर विश्वास ठेवा, गरज असेल तेव्हा विश्रांती घ्या आणि तुम्हाला चांगले वाटणाऱ्या व्यायामांवर लक्ष केंद्रित करा.
जर तुम्हाला काही प्रश्न असतील किंवा योग्य उपकरणे निवडण्यात मदत हवी असेल, तर कधीही WhatsApp +86-13775339109, WeChat 13775339100 वर आमच्याशी संपर्क साधा. तुमच्या Pilates प्रवासाला पाठिंबा देण्यासाठी आम्ही येथे आहोत.
आमच्या तज्ञांशी बोला
तुमच्या उत्पादनांच्या गरजांबद्दल चर्चा करण्यासाठी NQ तज्ञाशी संपर्क साधा.
आणि तुमच्या प्रकल्पाला सुरुवात करा.
सतत विचारले जाणारे प्रश्न
मी गर्भवती असल्याचे माझ्या पिलेट्स प्रशिक्षकाला कधी सांगावे?
सुरुवात करण्यापूर्वी तुमच्या प्रशिक्षकांना कळवा. ते गर्भधारणेच्या प्रत्येक टप्प्यानुसार तुमचा दिनक्रम समायोजित करू शकतात आणि तुमच्या आणि तुमच्या बाळासाठी व्यायाम सुरक्षित आहेत याची खात्री करू शकतात.
गरोदरपणात मी कोणते व्यायाम टाळावेत?
मार्शल आर्ट्स, घोडेस्वारी, स्कीइंग किंवा जिम्नॅस्टिक्स यांसारखे उच्च-प्रभावी खेळ किंवा पडण्याचा धोका निर्माण करणारे क्रियाकलाप टाळा. तसेच पोटावर दबाव आणणारे मुख्य व्यायाम, जसे की नंतरच्या टप्प्यात क्रंच, टाळा.
गर्भधारणेसाठी योगा चांगला की पिलेट्स?
दोन्हीही उत्कृष्ट आहेत! पिलेट्स कोर स्थिरता आणि संरेखन यावर अधिक लक्ष केंद्रित करते, तर योग लवचिकता आणि विश्रांती वाढवते. दोन्ही वापरून पहा आणि तुमच्या शरीरासाठी काय सर्वोत्तम काम करते ते पहा.
गरोदरपणात तुम्ही टोन करू शकता का?
हो, तुम्ही पेल्विक टिल्ट्स, केगल्स आणि सौम्य पिलेट्स रूटीन सारख्या शरीराच्या वजनाच्या हालचालींद्वारे टोन राखू शकता. सक्रिय राहिल्याने गर्भधारणेदरम्यान तुमची ऊर्जा पातळी आणि आराम देखील सुधारू शकतो.
मी एबी वर्कआउट्स करू शकतो का?
अनेक पोटाचे व्यायाम बदलल्यास सुरक्षित असतात. गर्भावस्थेच्या उत्तरार्धात कुरकुरीत किंवा वळणाऱ्या हालचाली टाळा आणि श्वासोच्छवास आणि पेल्विक फ्लोअरच्या कामाद्वारे गाभ्यावरील कामावर लक्ष केंद्रित करा.
मी गरोदर असताना HIIT करू शकतो का?
काही अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की निरोगी व्यक्ती व्यावसायिक मार्गदर्शनाने सुरक्षितपणे HIIT सुरू ठेवू शकतात. असे असले तरी, तीव्रता समायोजित करणे आणि नेहमी तुमच्या शरीराचे ऐकणे आवश्यक आहे.
पोस्ट वेळ: जुलै-३०-२०२५