पिलेट्स सुधारक आहेएक अद्वितीय उपकरणजे तुमचे शरीर मजबूत करण्यास, लवचिकता सुधारण्यास आणि चांगले आसन तयार करण्यास मदत करते. हे नवशिक्यांपासून ते प्रगत व्यावसायिकांपर्यंत सर्वांसाठी योग्य आहे. विविध व्यायामांसह, तुम्ही हळूहळूतुमची ताकद वाढवा., नियंत्रण आणि संतुलन.
✅ नवशिक्यांसाठी अनुकूल सुधारक व्यायाम
१. फूटवर्क
कसे करायचेपिलेट्स सुधारक:
- खांदे खांद्याच्या ब्लॉक्स आणि पाठीच्या कण्याला तटस्थ स्थितीत ठेवून पाठीवर झोपा.
- तुमचे पाय खालीलपैकी एका स्थितीत फूटबारवर ठेवा:
* समांतर हील्स: बारवर टाचा, हॅमस्ट्रिंग आणि ग्लूट्सना लक्ष्य करते.
* समांतर बोटे: बारवरील पायांचे गोळे, क्वाड्स आणि कॅल्सना मजबूत करतात.
* लहान व्ही स्थिती: टाचा एकत्र, बोटे वेगळी, आतील मांड्या आणि क्वॉड्स सक्रिय करते.
- तयारीसाठी श्वास घ्या, गाडी दूर दाबण्यासाठी श्वास सोडा, नियंत्रणात परतण्यासाठी श्वास घ्या.
मुख्य फायदे:पिलेट्स रिफॉर्मर रेझिस्टन्स वापरून खालच्या शरीराच्या संरेखनात सुधारणा करताना क्वाड्स, ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग्ज आणि कॅव्हल्स मजबूत करते.
सामान्य चुका:
- गुडघे बंद होणे किंवा खूप वेगाने हालचाल करणे.
- ओटीपोटाला हलवू देणे किंवा पाठीचा खालचा भाग वर उचलू देणे.
टिपा:हालचाल सुरळीत आणि नियंत्रित ठेवण्यासाठी "झऱ्यांमध्ये दाबणे" अशी कल्पना करा.
२. पट्ट्यांमध्ये पाय
पिलेट्स रिफॉर्मर कसे करावे:
- पाठीवर झोपा आणि दोन्ही पाय काळजीपूर्वक पट्ट्यांमध्ये घाला, स्थिरतेसाठी गाडीच्या बाजूंना धरा.
- ९०° कंबरेच्या स्थितीतून सुरुवात करा, नंतर सामान्य बदलांचा सराव करा:
* बेडूक: टाच एकत्र, गुडघे उघडे, पाय बाहेर काढण्यासाठी श्वास सोडणे, मागे वाकण्यासाठी श्वास घेणे.
* लेग सर्कल: पाय वाढवा, घड्याळाच्या दिशेने आणि घड्याळाच्या उलट दिशेने वर्तुळ करा आणि श्रोणि स्थिर ठेवा.
* उघड्या जागा: पाय पसरवा, बाजूंना उघडा, नंतर मध्यभागी परत या.
- प्रत्येक प्रकाराच्या ६-१० पुनरावृत्ती करा.
मुख्य फायदे:कंबरेची हालचाल सुधारते, हॅमस्ट्रिंग्ज आणि आतील मांड्या मजबूत करते, आणिकोर स्थिरता विकसित करतेपिलेट्स रिफॉर्मर वर.
सामान्य चुका:
- पाठीचा खालचा भाग वाकवणे किंवा ओटीपोट हलवणे.
- खूप वेगाने हालचाल करणे आणि नियंत्रण गमावणे.
टिपा:कल्पना करा की तुमचे पाय "पाण्यातून हालचाल करत आहेत" - द्रव आणि स्थिर.
३. सुपिन आर्म सिरीज
पिलेट्स रिफॉर्मर कसे करावे:
- पाठीवर झोपा, पाय फूटबारवर किंवा टेबलटॉप स्थितीत ठेवा, दोन्ही हातात एक पट्टा धरा.
- छताकडे हात पसरवून सुरुवात करा. सामान्य बदलांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
* हात खाली: श्वास सोडताना हात कंबरेकडे दाबा, श्वास सोडत परत वर या.
* ट्रायसेप्स प्रेस: कोपर ९०° वर वाकवा, हात सरळ करण्यासाठी श्वास सोडा.
* हाताचे वर्तुळ: लहान नियंत्रित वर्तुळे बनवताना खांदे स्थिर ठेवा.
- प्रत्येक व्यायामाच्या ६-८ पुनरावृत्ती करा.
मुख्य फायदे:पिलेट्स रिफॉर्मर स्ट्रॅप रेझिस्टन्ससह कोर स्थिरता वाढवताना खांदे, छाती आणि ट्रायसेप्स मजबूत करते.
सामान्य चुका:
- खांदे उंचावणे आणि मानेवर ताण निर्माण करणे.
- हात जास्त पसरवणे आणि बरगड्या उचलणे.
टिपा:तुमची मान आरामशीर आणि धड स्थिर ठेवण्यासाठी "खांदे मागच्या खिशात सरकवण्याची" कल्पना करा.
आम्ही अपवादात्मक समर्थन देण्यासाठी वचनबद्ध आहोत आणि
जेव्हा तुम्हाला गरज असेल तेव्हा उच्च दर्जाची सेवा!
✅ इंटरमीडिएट रिफॉर्मर व्यायाम
१. स्कूटर
पिलेट्स रिफॉर्मर कसे करावे:
- पिलेट्स रिफॉर्मरवर एक पाय खांद्याच्या ब्लॉकवर आणि दुसरा पाय गाडीच्या बाजूला जमिनीवर ठेवून उभे रहा.
- संतुलन राखण्यासाठी हात फूटबारवर हलके ठेवा.
- उभे राहण्याचा पाय थोडासा वाकलेला ठेवा, नंतर पायाचा कंबर प्लॅटफॉर्मवर वाढवून गाडी मागे दाबा.
- ढकलण्यासाठी श्वास सोडा, नियंत्रणासह परतण्यासाठी श्वास घ्या.
मुख्य फायदे:रिफॉर्मरवर एका पायाची स्थिरता आणि संतुलन सुधारताना ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग्ज आणि क्वाड्स मजबूत करते.
सामान्य चुका:
- फूटबारवर खूप जास्त झुकणे.
- रेंज नियंत्रित करण्याऐवजी हालचाल करणारा पाय जास्त वाढवणे.
टिपा:उभे असलेल्या पायावर वजन केंद्रित ठेवा आणि गाडीला लाथ मारून बाजूला करण्यापेक्षा "गाडी सहजतेने सरकवण्याचा" विचार करा.
२. गुडघे ताणणे
पिलेट्स रिफॉर्मर कसे करावे:
- गाडीवर गुडघे टेकून पायाच्या पट्टीवर हात ठेवा, खांदे मनगटांवर ठेवा आणि गुडघे खांद्याच्या ब्लॉक्सवर ठेवा.
- पोट आत ओढा, मागचा भाग वळणाच्या स्थितीत गोलाकार करा.
- गुडघे आणि कंबर वाढवून गाडी मागे ढकला, नंतर गोलाकार आकार राखून ती पुढे खेचा.
- विविधतांमध्ये फ्लॅट बॅक (न्यूट्रल स्पाइन) आणि आर्च्ड बॅक (एक्सटेन्शन) यांचा समावेश आहे.
मुख्य फायदे:पिलेट्स रिफॉर्मरवर सहनशक्तीला आव्हान देताना गाभ्याची स्थिरता, कंबर गतिशीलता आणि पायांची शक्ती निर्माण करते.
सामान्य चुका:
- ऐवजी पाठीचा कणा हलवणेते स्थिर ठेवणे.
- स्नायूंच्या नियंत्रणाऐवजी गती वापरणे.
टिपा:पाय हालचाल करत असताना धड "जागेत गोठलेले" ठेवा. ताण टाळण्यासाठी श्वासोच्छ्वास स्थिर ठेवा.
३. गुडघे टेकणारा हात मालिका (समोरचा चेहरा)
- रिफॉर्मर कॅरेजवर पुलीकडे तोंड करून गुडघे टेकून, प्रत्येक हातात एक पट्टा धरा.
- संपूर्ण पाठीचा कणा लांब आणि तटस्थ श्रोणि ठेवा.
- हात पुढे वाढवल्यानंतर, खालील प्रकारांचा सराव करा:
* छातीचा विस्तार: हात सरळ मागे खेचा, नंतर नियंत्रणासह परत या.
* बायसेप्स कर्ल: कोपर वाकवा, हात खांद्याकडे आणा.
* झाडाला मिठी मारणे: हात बाजूंना उघडे ठेवा, नंतर पुढे जा.
- प्रत्येक प्रकाराच्या ६-१० पुनरावृत्ती करा.
मुख्य फायदे:खांदे, हात आणि पाठीचा वरचा भाग मजबूत करते, तसेच पोश्चरल अलाइनमेंट आणि रिफॉर्मरच्या प्रतिकारासह गाभ्याचा सहभाग वाढवते.
सामान्य चुका:
- पाठीचा खालचा भाग वाकवणे किंवा मागे झुकणे.
- खांदे कानांकडे वर करून.
टिपा:उंच आणि स्थिर राहण्यासाठी "तुमच्या डोक्याच्या वरच्या भागातून उंच वाढण्याची" कल्पना करा.
✅ प्रगत सुधारक व्यायाम
१. पोटाच्या खालच्या भागातली मालिका
पिलेट्स रिफॉर्मर कसे करावे:
- पाठीवर झोपा.पिलेट्स रिफॉर्मर कॅरेज, वेगवेगळ्या प्रकारांनुसार पाय पट्ट्यांमध्ये किंवा दोरी धरून.
- पाय टेबलटॉपवर आणा किंवा सरळ ४५° कोनात वाढवा.
- शास्त्रीय पोटाचे क्रम करा जसे की:
* शंभर: ४५° वर पाय धरून हात जोरात पंप करा.
* सिंगल-लेग स्ट्रेच: एक पाय आत वाकतो तर दुसरा बाहेर पसरतो, नियंत्रणासह स्विच करतो.
* दुहेरी पाय ताणणे: दोन्ही पाय बाहेरच्या दिशेने पसरवा तर हात वरच्या दिशेने पोहोचवा, नंतर हातांना गुडघ्यांपर्यंत परत वर्तुळाकार करा.
- डोके, मान आणि खांदे संपूर्ण वेळ वर ठेवा.
मुख्य फायदे:पिलेट्स रिफॉर्मरवर पाठीच्या कण्याच्या स्थिरतेला आव्हान देत असताना, तीव्र कोर स्ट्रेंथ, स्टॅमिना आणि समन्वय निर्माण करते.
सामान्य चुका:
- पाठीचा खालचा भाग गाडीपासून दूर वाकून जाऊ देणे.
- कर्ल करताना हातांनी मानेवर ओढणे.
टिपा:श्वासोच्छवासाची लय स्थिर ठेवून, फासळ्या घट्ट आणि पोट आत ठेवा.
२. लांब ताणणे
पिलेट्स रिफॉर्मर कसे करावे:
- पिलेट्स रिफॉर्मरवर मजबूत प्लँक पोझिशनमध्ये सुरुवात करा: हात फूटबारवर घट्ट ठेवा, पाय हेडरेस्ट किंवा खांद्याच्या ब्लॉकवर ठेवा.
- शरीर डोक्यापासून टाचांपर्यंत एका सरळ रेषेत ठेवा, पोट आत ओढा.
- गाडी मागे दाबण्यासाठी श्वास घ्या, कंबर न कोसळता पुढे जाण्यासाठी श्वास सोडा.
मुख्य फायदे:पिलेट्स रिफॉर्मरवर संतुलन आणि स्थिरता सुधारताना, संपूर्ण शरीराला बळकटी देणारा व्यायाम जो गाभा, हात, खांदे आणि नितंबांना आव्हान देतो.
सामान्य चुका:
- कंबरेला वाकणे किंवा पाठीचा खालचा भाग वाकणे.
- खांद्यांना बारच्या दिशेने वाकण्याची परवानगी देणे.
टिपा:"उचललेली फळी" धरण्याचा विचार करा, डोक्याच्या वरच्या भागातून उंच राहा आणि टाचांमध्ये मजबूत राहा.
३. जॅकराबिट
पिलेट्स रिफॉर्मर कसे करावे:
- पिलेट्स रिफॉर्मर कॅरेजवर गुडघे टेकून, हात सरळ करून फूटबारवर घट्टपणे ठेवा.
- पाठीचा कणा एका खोल C-वक्र मध्ये गोल करा, श्रोणि खाली टेकवा.
- पाय वाढवून गाडी मागे ढकला, नंतर पोटाचे भाग उचलून आणि वक्र खोल करून ती पुढे खेचा.
- संपूर्ण हालचाली दरम्यान डोके हातांशी एका रेषेत ठेवा.
मुख्य फायदे:खोल गाभ्याच्या स्नायूंना बळकटी देते, पाठीच्या कण्यातील सांध्याचे संयुग वाढवते आणिशरीराच्या वरच्या भागाची स्थिरता निर्माण करतेपिलेट्स रिफॉर्मर वापरून.
सामान्य चुका:
- पोटापेक्षा पायांनी हालचाल करणे.
- खांदे कोसळणे किंवा मान ताणणे.
टिपा:कल्पना करा की तुम्हाला "वर आणि पुढे वाकवलेले" आहे, ज्यामुळे अ‍ॅब्स संपूर्ण हालचाल सुरू करू शकतात.
✅ निष्कर्ष
तुम्ही नुकतीच सुरुवात करत असाल किंवा आव्हानासाठी तयार असाल, पिलेट्स रिफॉर्मर ऑफर करतोएक सुरक्षित आणि प्रभावी मार्गतुमचे शरीर सुधारण्यासाठी. नवशिक्या, मध्यम आणि प्रगत व्यायामांचा सराव केल्याने तुम्हाला मदत होतेअधिक मजबूत, अधिक लवचिक व्हा, आणि दररोज तुमच्या हालचालींबद्दल अधिक जागरूक.
आमच्या तज्ञांशी बोला
तुमच्या उत्पादनांच्या गरजांबद्दल चर्चा करण्यासाठी NQ तज्ञाशी संपर्क साधा.
आणि तुमच्या प्रकल्पाला सुरुवात करा.
✅ पिलेट्स रिफॉर्मर बद्दल वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
प्रश्न १: पिलेट्स रिफॉर्मर म्हणजे काय आणि मी ते का वापरावे?
अ: पिलेट्स रिफॉर्मर हे एक उपकरण आहे ज्यामध्ये स्लाइडिंग कॅरेज, स्प्रिंग्ज आणि स्ट्रॅप्स असतात जे प्रतिकार प्रदान करतात. ते सर्व स्तरांसाठी योग्य कमी-प्रभावी कसरत प्रदान करताना ताकद, लवचिकता, संतुलन आणि मुद्रा सुधारण्यास मदत करते.
प्रश्न २: मी नवशिक्या, मध्यवर्ती किंवा प्रगत सुधारक व्यायामांनी सुरुवात करावी की नाही हे मला कसे कळेल?
अ: जर तुम्ही पिलेट्समध्ये नवीन असाल किंवा नियमितपणे व्यायाम केला नसेल, तर योग्य फॉर्म आणि नियंत्रण शिकण्यासाठी नवशिक्यांसाठी व्यायाम सुरू करा. मध्यम व्यायाम हे मजबूत पाया असलेल्यांसाठी आहेत आणि प्रगत व्यायाम शक्ती, लवचिकता आणि समन्वयाला आणखी आव्हान देतात.
प्रश्न ३: पिलेट्स रिफॉर्मर व्यायामामुळे कोअर स्ट्रेंथ वाढण्यास मदत होऊ शकते का?
अ: हो! रिफॉर्मर व्यायामाच्या प्रत्येक स्तरावर गाभा गुंतलेला असतो. नवशिक्या व्यायाम सक्रियता आणि स्थिरतेवर लक्ष केंद्रित करतात, मध्यवर्ती व्यायाम शक्ती आणि सहनशक्ती निर्माण करतात आणि प्रगत व्यायाम नियंत्रण आणि शक्तीला आव्हान देतात.
प्रश्न ४: मी किती वेळा पिलेट्स रिफॉर्मर व्यायाम करावे?
अ: सर्वोत्तम परिणामांसाठी, आठवड्यातून २-४ सत्रे करण्याची शिफारस केली जाते. नवशिक्या लहान सत्रांपासून सुरुवात करू शकतात, तर मध्यम आणि प्रगत चिकित्सक लांब, अधिक आव्हानात्मक दिनचर्या हाताळू शकतात.
प्रश्न ५: पिलेट्स रिफॉर्मर व्यायाम सुरक्षितपणे करण्यासाठी मला प्रशिक्षकाची आवश्यकता आहे का?
अ: काही लोक मार्गदर्शनासह घरी सराव करू शकतात, परंतु योग्य फॉर्म सुनिश्चित करण्यासाठी आणि दुखापती टाळण्यासाठी, प्रशिक्षित प्रशिक्षकासोबत काम करण्याची शिफारस केली जाते, विशेषतः नवशिक्यांसाठी आणि प्रगत व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करणाऱ्यांसाठी.
पोस्ट वेळ: सप्टेंबर-१५-२०२५