पुल अप कसे करावे

कसे करायचे ते शिकण्यासाठीवर खेचा, बारवर लटकून सुरुवात करा.वर खेचापाठीच्या वरच्या भागाच्या मध्यभागी असलेल्या स्नायूंना सक्रिय करा आणि तुमच्या खांद्याच्या ब्लेड तुमच्या मणक्याकडे वर करा. संपूर्ण हालचाली दरम्यान तुमचे हात सरळ ठेवण्याचे लक्षात ठेवा. योग्य आकार राखणे आणि तुमच्या हाताच्या हालचालींवर नियंत्रण ठेवणे ही गुरुकिल्ली आहे. एकदा तुम्ही हे तंत्र आत्मसात केले की, तुम्ही अधिक प्रगत व्यायामांकडे जाऊ शकता. परिपूर्ण व्यायाम साध्य करण्यात मदत करण्यासाठी येथे काही टिप्स दिल्या आहेत.वर खेचा.

हाताची इष्टतम स्थिती: साठीवर खेचा, हात खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद असावेत.वर खेचालॅट्सच्या चांगल्या संलग्नतेसाठी ही स्थिती अत्यंत महत्त्वाची आहे. चुकीच्या हाताच्या स्थितीमुळे खांद्यावर जास्त दबाव पडेल आणि हालचालींची श्रेणी मर्यादित होईल. याव्यतिरिक्त, तुमचे खांदे मागे खेचणे टाळण्यासाठी आणि तुमच्या खांद्याच्या सांध्याची स्थिरता वाढवण्यासाठी योग्य तळाशी लटकण्याची स्थिती महत्त्वाची आहे. योग्य हाताच्या स्थितीशिवाय पुल-अप केल्याने विस्थापन आणि दुखापत होण्याचा धोका वाढतो.

बँडेड पुल-अप: बँडेड पुल-अप्स या व्यायामात तुमची कामगिरी सुधारू शकतात.वर खेचाहे व्यायाम रेझिस्टन्स बँडच्या मदतीने तुमचे शरीराचे वजन कमी करून केले जातात. बँडेड पुल-अप्स करताना, तुम्ही हळूहळू आणि नियंत्रितपणे हालचाल करत आहात याची खात्री करा जेणेकरून परत खाली पडणे टाळता येईल. सर्वोत्तम परिणाम मिळविण्यासाठी, रेझिस्टन्स बँड तुमच्या शरीराच्या वजनाला आधार देण्यासाठी पुरेसा जाड असेल तोपर्यंत वापरा. ​​अखेर, तुम्ही हे करू शकालवर खेचाबँडशिवाय.

कसरत दिनचर्या: कसे करावे हे शिकणेवर खेचाआव्हानात्मक असू शकते.वर खेचातथापि, योग्य फॉर्म आणि प्रशिक्षणासह, तुम्ही कालांतराने ध्येय साध्य करू शकता. जर तुम्हाला तुमच्यावर खेचाs, तुम्ही इतर व्यायाम बदलू शकता. एकदा तुम्हाला आराम झाला कीवर खेचाजर तुम्ही तुमच्या कसरत दिनचर्येत ते समाविष्ट करण्यास सुरुवात करू शकता. तथापि, या व्यायामावर बराच वेळ घालवण्यास तयार रहा. जरी तुम्ही त्यात नवीन असाल, तरीही ते तुमच्या वेळापत्रकात समाविष्ट करण्याचा एक मार्ग आहे.

भारित पुल-अप: बाह्य भारासह केलेल्या पुल-अपच्या विविधतेमुळे हायपरट्रॉफी आणि ताकद जास्तीत जास्त वाढेल.वर खेचाखेळाडू बहुतेकदा प्राथमिक प्रकार म्हणून वजनदार पुल-अप करतात. वजन उचलण्यास मदत करण्यासाठी तुम्ही डिप बेल्ट वापरू शकता. दुखापती आणि वेदना टाळण्यासाठी ते योग्यरित्या करत असल्याची खात्री करा. पुल-अप कसे करायचे हे शिकताना, योग्य फॉर्म शिकणे आवश्यक आहे, जरी तो तुमचा आवडता व्यायाम नसला तरीही.

विविधता: हालचाली दरम्यान पुल-अप व्हेरिएशनची नावे शरीराच्या कोणत्या भागाला बारशी जोडतात त्यानुसार दिली जातात. उदाहरणार्थ, चेस्ट-अप छातीवर लक्ष केंद्रित करते तर स्टर्नम-अपसाठी स्टर्नमला प्रशिक्षण दिले जाते. नंतरच्या व्यायामासाठी अधिक स्केप्युलर अॅडक्शन आणि डिप्रेशन आवश्यक असते. डिपसाठी तुम्ही डिप बार देखील वापरू शकता. पुल-अप व्हेरिएशन काळजीपूर्वक आणि सुरक्षितपणे करणे महत्वाचे आहे.

रेझिस्टन्स: पुल-अप रेझिस्टर वापरताना, रेझिस्टरचे सर्वात प्रभावी मूल्य सुमारे 10kO असते. कमी रेझिस्टन्स जास्त करंट वाहण्यास परवानगी देतात, तर जास्त रेझिस्टन्स कमी करंट वाहण्यास परवानगी देतात. पुल-अपचा रेझिस्टन्स इनपुट पिनचा व्होल्टेज निश्चित करेल. याचा वापर डिव्हाइसचा रेझिस्टन्स वाढवण्यासाठी किंवा कमी करण्यासाठी केला जाऊ शकतो आणि तुम्हाला एक मजबूत बॉडी तयार करण्यास देखील मदत करू शकतो. हे कसे करायचे हे शिकल्यानंतर, ते किती प्रभावी असू शकते हे पाहून तुम्हाला आश्चर्य वाटेल.