हँडलसह रेझिस्टन्स ट्यूब बँड तुमच्या मागे सुरक्षित असलेल्या वस्तूवर लूप करा.प्रत्येक हँडलवर पकडा आणि तुमचे हात सरळ T मध्ये धरा, तळवे समोरासमोर ठेवा.एक पाऊल दुसर्‍यासमोर सुमारे एक फूट ठेवून उभे रहा म्हणजे तुमची स्थिती स्तब्ध होईल.बँडमध्ये तणाव आहे इतके पुढे उभे रहा.
तुमचा रेझिस्टन्स ट्यूब बँड तुमच्या बगलेच्या अगदी खाली असावा.खाली स्क्वॅट करा आणि उभे रहा, एक पाय मागे आणि दुसरा पुढे चालवा.आपले हात सरळ आणि खांदे शिथिल ठेवून त्वरीत हालचाल करा.तुम्हाला तुमच्या हॅमस्ट्रिंग्स, ग्लूट्स आणि क्वाड्समध्ये हे जाणवले पाहिजे.उंच उभे राहून, आपली छाती उचलून आणि आपले ग्लूट्स पिळून प्रत्येक पुनरावृत्ती पूर्ण करा.
तुमचे गुडघे तुमच्या छातीपर्यंत खेचा, जोपर्यंत बँड कडक होत नाही आणि हँडल छताकडे दिशेला होत नाही तोपर्यंत तुम्हाला मागे पाठवा. हे तुमचे खांदे, छाती, पाठीचा वरचा भाग आणि हात काम करेल.
रेझिस्टन्स बँड हा प्रत्येक टोकाला हँडल असलेल्या नळीचा तुकडा असतो, त्यामुळे तुम्ही त्याला कशाशी तरी जोडू शकता आणि प्रत्येक टोक हलवणे कठीण करू शकता.त्यामुळे संपूर्ण बँड हलवणे अधिक कठीण होते.हे असे आहे की तुम्ही स्प्रिंग जितके जास्त लांब कराल तितके स्प्रिंग संकुचित करावे लागेल.
तुमचे गुडघे आणि नितंब वाकवून तुमचे शरीर खाली करा जोपर्यंत तुमचे धड मजल्याशी जवळजवळ समांतर होत नाही- तुम्हाला बँडमध्ये तणाव जाणवेल.स्वत: ला वर ढकलून पुन्हा करा.
तुम्ही तुमचा प्रतिकार बँड कुठे ठेवावा?
खाली स्क्वॅट करा, तुमचे धड शक्य तितके सरळ ठेवा.रेझिस्टन्स ट्यूब बँड तुम्हाला मागे खेचेल आणि तुमची टाच जमिनीवरून वर येईल, पण काळजी करू नका, ते फार उंच जाणार नाहीत.तुम्ही परत वर येताच, तुमचे ग्लुट्स पिळून घ्या.तुम्ही जड रेझिस्टन्स ट्यूब बँड वापरत असल्यास, स्क्वॅट स्थितीत रहा आणि चार सेकंद धरून ठेवा.चरण 3 आणि 4 अनेक वेळा पुन्हा करा.
मला व्यायाम पूर्ण करण्यापासून रोखणारी दुखापत/स्थिती असल्यास काय?
तुम्ही व्यायाम करू शकता की नाही याबद्दल तुम्हाला खात्री नसल्यास, तुमच्या डॉक्टरांशी, फिजिकल थेरपिस्टशी किंवा इतर परवानाधारक आरोग्य सेवा प्रदात्यांशी संपर्क साधा.जर तुम्हाला स्वतःच्या व्यायामाबद्दल प्रश्न असतील, तर मोकळ्या मनाने टिप्पणी द्या.
प्रशिक्षण दिनचर्या
मी नित्यक्रमात प्रत्येक व्यायाम दोनदा करण्याची शिफारस करतो.
पोस्ट वेळ: ऑगस्ट-०१-२०२२