चीन वापरणेहिप बँडव्यायामामुळे तुमची पाठ घट्ट आणि टोन्ड राहते.हे पाठीच्या खालच्या भागाचे संरक्षण करण्यास आणि शरीराची योग्य स्थिती विकसित करण्यास देखील मदत करते.आम्ही तुमच्यासाठी शीर्ष 8 हिप बँड व्यायाम एकत्र केले आहेत.तुम्हाला वास्तविक, मूर्त परिणाम पहायचे असल्यास, दर आठवड्याला 2-3 ग्लूट वर्कआउट पूर्ण करा.फक्त काही महिन्यांत, काही रोमांचक परिणाम पाहण्यास प्रारंभ होईल.
1. खोटे बोलणे बाजूचे पाय उंचावते
लॅटरॅथिग्स आणि हिप अपहरणकर्त्यांमध्ये (ग्लुटियस मेडियस आणि ग्लुटीयस मिनिमस दोन्ही) ताकद वाढवण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे.
• लपेटणेप्रतिकार बँडतुमच्या घोट्याभोवती, एका बाजूला झोपा आणि तुमचे पाय दुसऱ्या बाजूला ठेवा.
• 90-अंश कोनात जमिनीच्या सर्वात जवळचा हात जमिनीवर वाकवा आणि डोक्याला आधार देण्यासाठी हात कानाजवळ ठेवा.
• तुमचा तळहात जमिनीवर ठेवून दुसरा हात तुमच्या पोटावर ठेवा.
• तुमचा गाभा घट्ट करा आणि तुमचे कूल्हे रचून तुमचा वरचा पाय स्थिरपणे छतापर्यंत उचला.एक सेकंद धरा, नंतर आपला पाय त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत करा.
• 15-20 वेळा पुनरावृत्ती करा, नंतर दुसऱ्या पायावर स्विच करा आणि पुन्हा करा.
2. पल्ससह हिप ब्रिज
कोणत्याही प्रकारचा ब्रिज व्यायाम केल्याने थेट ग्लूटेमस्कल्स मजबूत होतात - ग्लूटियस मॅक्सिमस, ग्लूटियस मिडियस आणि ग्लूटीस मिनिमस - वेलास हॅमस्ट्रिंग्स.
• आपल्या मांड्यांभोवती हिप पट्टा घाला.
• पाठीवर हात ठेवून, गुडघे वाकलेले आणि पाय नितंब-रुंदीवर जमिनीवर सपाट ठेवून झोपा.
• तुमचे कूल्हे आणि कोर जमिनीपासून काही इंच वर उचलताना त्यांना पिळून घ्या.
• धरून ठेवा आणि आपले गुडघे एकमेकांपासून दूर ढकलण्यासाठी कार्य करा.
• तुमचे गुडघे हळू हळू आत घ्या आणि 1 वेळा पुन्हा करा.आपले कूल्हे कमी न करता आपले गुडघे एकत्र आणणे आणि वेगळे करणे सुरू ठेवा.15-20 पुनरावृत्ती पूर्ण करा.
3. गुडघे टेकून बँडेड किकबॅक
बँडचा मागचा भाग नितंबांना लक्ष्य करतो, स्नायूंची ताकद आणि टोन सुधारण्यास मदत करतो.हा व्यायाम मुख्य स्थिरता आणि संतुलनास देखील प्रोत्साहन देतो आणि नितंब, पाय आणि मांड्या यांना आकार देण्यास मदत करतो.
• हात खांद्या-रुंदीला आणि गुडघे नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून अल्फोर्सवर गुडघ्यांवर प्रारंभ करा.
• गुंडाळणे aप्रतिकार बँडआपल्या पायाभोवती.स्थिर पायाने गुडघ्याच्या खाली मजल्यापर्यंत बँड सुरक्षित करा आणि कार्यरत पायासह बँड गुडघ्याच्या वर ठेवा.
• तुमचे पाय सरळ करण्यासाठी तुमचे ग्लूट्स पिळून हळू हळू तुमचे पाय मागे मारा.
• ही स्थिती धरा आणि सुरुवातीस परत या.15-20 वेळा पुनरावृत्ती करा, नंतर बाजू बदला.
4. सिंगल लेग डेडलिफ्ट
वन-लेग डेडलिफ्ट तुमच्या हॅमस्ट्रिंग्स, ग्लूटस मॅक्सिमस आणि ग्लूटीयस मेडिअसवर काम करते.ते पाय, हिप आणि ट्रंक स्थिरतेला आव्हान देण्यास देखील मदत करतात.
• तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर ठेवून उभे रहा, एक पाय लवचिक बँडवर ठेवा आणि दुसरे टोक दोन्ही हातांनी धरा.
• वरील चित्रात दाखवल्याप्रमाणे दुसरा पाय किंचित मागे घ्या.
• तुमचे पाय आणि पाठ सरळ ठेवून आणि नितंब लांब करून, तुमचे नितंब सरळ करा आणि गुडघ्यात किंचित वाकून सरळ उभे राहा.
• हळूहळू परत या आणि 15-20 वेळा पुन्हा करा.दुसऱ्या बाजूला समान व्यायाम करा.
5. स्क्वॅट
स्क्वॅट्स हा सर्वोत्तम टोटाबॉडी व्यायामांपैकी एक आहे आणि टोन्ड बटला आकार देण्यासाठी उत्तम आहे.ते केवळ तुमच्या ग्लूट स्नायूंना बळकट करण्यास मदत करत नाहीत तर ते मुख्य शक्ती सुधारतात आणि क्वाड्स, हॅमस्ट्रिंग्स, वासरे आणि खालच्या पाठीवर काम करतात.
• आपले पाय नितंब-रुंदीपेक्षा थोडेसे रुंद करून उभे रहा आणि अप्रतिकार बँडआपल्या गुडघ्यांच्या वर.तुमच्या पायाची बोटं थोडी बाहेरची असावीत.
• तुमचे गुडघे वाकवा आणि हळू हळू तुमच्या नितंबांना बसलेल्या स्थितीत ढकलून द्या.
• तुमच्या मांड्या जमिनीच्या समांतर होईपर्यंत तुमचे शरीर खाली करणे सुरू ठेवा.आपले गुडघे 90-अंश कोनात ठेवा.
• काही सेकंद धरून ठेवा, नंतर हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीपर्यंत परत वर उचला.15-20 पुनरावृत्ती करा.
6. लेग साइड अपहरण
हिप अपहरणकर्ते महत्वाचे आहेत परंतु अनेकदा दुर्लक्षित केलेले स्नायू आहेत जे आपल्याला उभे राहण्यास, चालण्यास आणि आपले पाय सहजतेने फिरविण्यास अनुमती देतात.लेग-साइड अपहरण व्यायाम नितंब आणि गुडघेदुखी टाळण्यासाठी आणि उपचार करण्यात मदत करताना घट्ट आणि टोन्ड बॅक मिळविण्यात मदत करू शकतात.
• गुंडाळणे aप्रतिकार बँडतुमच्या गुडघ्याच्या खालच्या बाजूला आणि सरळ उभे राहा.
• तुमचे संतुलन चांगले नसल्यास, खुर्चीसारखी मजबूत वस्तू घ्या किंवा वालवर हात ठेवा (यावर विसंबून राहू नका - तुमचे संतुलन राखून संपूर्ण शरीरातील स्नायूंची ताकद वाढेल).
• एक पाय वर करा आणि तो तुमच्या शरीराच्या बाजूने बाहेर काढा.विराम द्या, नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
• 15-20 वेळा पुनरावृत्ती करा.दुसऱ्या बाजूला समान व्यायाम करा.
7. किक बट विस्तार
किक बट एक्स्टेंशन हिप फ्लेक्सर्स, अॅडक्टर्स आणि क्वाड्रिसेप्सचा व्यायाम करण्यास मदत करते, ज्यामुळे पाठ मजबूत आणि अधिक प्रमाणात बनविण्यात मदत होते.
• तुमच्या पायाभोवती अप्रतिकार बँड.आपले पाय सरळ ठेवून आपल्या पाठीवर झोपा आणि आपले हात आपल्या बाजूला सपाट करा.
• तुमचा उजवा गुडघा तुमच्या छातीवर वाकवा आणि उजवा पाय मध्यभागी ठेवाप्रतिकार बँड(त्या जागी ठेवण्यासाठी आपल्या पायाच्या कमानीवर बँड ठेवण्याचा प्रयत्न करा).
• तुमचा डावा पाय जमिनीपासून थोडासा न्या.आपला उजवा पाय पुन्हा 45-अंश कोनात वाढवा आणि तो परत आपल्या छातीवर ठेवा.
• 15-20 वेळा पुनरावृत्ती करा, नंतर डाव्या पायावर स्विच करा आणि तोच व्यायाम करा.
8. जंप स्क्वॅट
जंप स्क्वॅट्स स्फोटक शक्ती वाढवतात, वरच्या आणि खालच्या शरीराची ताकद सुधारतात आणि नियमित स्क्वॅट्सपेक्षा जलद कॅलरी बर्न करतात.
• एक ठेवाप्रतिकार बँडआपल्या मांडीवर थेट गुडघ्यांच्या वर.
• आपले पाय नितंब-रुंदीपेक्षा थोडेसे रुंद करून उभे रहा.रेषेवरील स्क्वॅट्सचा संदर्भ देऊन नियमित स्व-वजन स्क्वॅट करा.
• सर्वात कमी स्क्वॅट स्थितीत प्रारंभ करा आणि स्फोटकपणे उडी मारा.नंतर आपले पाय पसरवा आणि गती मिळविण्यासाठी आपले हात वापरा.
• तुम्ही तुमच्या पायाच्या बॉल्सवर उतरत आहात आणि दोन्ही पायांमधून उडी मारल्याने निर्माण होणारा प्रभाव शोषून घ्या.15-20 वेळा पुन्हा करा.
या 8 हिप सहप्रतिकार बँडग्लूट व्यायाम, आपण अधिक टोन्ड बट तयार करू शकता आणि पूर्ण-शरीर व्यायामामध्ये बदलण्यासाठी पुरेशा कॅलरी बर्न करू शकता.
पोस्ट वेळ: नोव्हेंबर-14-2022