हिप बँड वापरले जातातनितंब, कंबर आणि पायांना प्रशिक्षित करा. हे स्क्वॅट्स, लंग्ज आणि वॉक लोड करण्यास मदत करते आणि गुडघा आणि हिप ट्रॅकमध्ये सुधारणा करण्यास मदत करू शकते. बहुतेक बँड वापरतातलेटेक मिश्रणासह कापडपकडण्यासाठी आणि उपलब्ध आहेतप्रकाश, मध्यम किंवा जड. एक प्रभावीपणे निवडण्यासाठी आणि वापरण्यासाठी, खालील विभाग चर्चा करतात:
✅ हिप बँड म्हणजे काय?
काय आहेहिप बँड? हे एक बंद चक्र आहे जे तुम्हीपायांभोवती ताणणेप्रतिकार वाढविण्यासाठी. बहुतेक कापड रबर धाग्यांसह विणलेले असतातघसरणे आणि लोळणे टाळा, जरी लेटेक्स लूप देखील उपलब्ध आहेत. लूप आकार सेटअप करतोस्क्वॅट्ससाठी उपवास, किकबॅक, लॅटरल वॉक आणि क्लॅमशेल. ते तुमचे गुडघे किंवा घोटे आत ढकलते, त्यामुळे तुम्हाला जबरदस्तीने बाहेर पडावे लागते.
हिप बँड लहान जागांवर काम करतात आणि अनेक हालचालींसह एकत्र येतात:स्क्वॅट व्हेरिएशन्स, बाजूच्या पायऱ्या, राक्षस चालणे, स्टेप-अप्स, हिप थ्रस्ट्स,पूल, किकबॅक, अग्निशामक यंत्रे, आणि केंद्रित आकुंचन. तुम्ही त्यांचा वापर पूल आणि अडबेशनसाठी झोपून, बाजूच्या चालण्यासाठी उभे राहून किंवा सिंगल-लेग आरडीएल प्रेपसाठी एका पायावर करू शकता.
बँड वर उंच ठेवासर्वात सोप्या सेटसाठी मांड्या, मध्यम खेचण्यासाठी गुडघ्यांच्या अगदी खाली किंवा जास्तीत जास्त आव्हानासाठी घोट्यांवर. वॉर्म-अप आणि पुनर्वसनासाठी हलके बँड वापरा, आणिमध्यम ते जड बँड वापरातुमच्या मुख्य लिफ्ट दरम्यानच्या ताणासाठी. तेसर्व फिटनेस लेव्हलमध्ये बसाआणि सर्किट्स, गतिशीलता प्रवाह आणि ताकद योजनांमध्ये बसतात.
✅ तुमचा परिपूर्ण बँड निवडणे
तुमच्या सध्याच्या ताकदीशी जुळणारा, तुमच्या मांड्यांना बसणारा आणितुमच्या व्यायामांना पूरक ठरते. प्रतिकार, रुंदी, लांबी आणि साहित्य सत्यापित करा. अँटी-स्लिप, मजबूत शिलाई आणि विश्वासार्ह लवचिकता शोधा. सह सेट करतेअनेक स्तरकालांतराने तुम्हाला सुरक्षितपणे पुढे घेऊन जाईल.
प्रतिकार पातळी
१.प्रकाश:वॉर्म-अप, हालचाल, पुनर्प्राप्ती कार्य आणि उच्च-प्रतिस्पर्धी ग्लूट सक्रियकरण.
२.मध्यम:बहुतेक ग्लूट, हिप आणि पायांच्या हालचाली जसे की स्क्वॅट्स, लॅटरल वॉक आणि हिप थ्रस्ट्स.
३.जड:प्रगत हिप अॅबडक्शन, स्टेप-आउट्स, डेडलिफ्ट व्हेरिएशन्स, शॉर्ट-रेंज आयसोमेट्रिक्स.
बहुतेकबूटी बँडआणि पायांच्या दिवसाच्या हालचाली इष्टतम असतातमध्यम पट्टा. ते आकाराशी तडजोड न करता पुरेसा भार प्रदान करते. पाठलाग करू नकाजास्तीत जास्त ताण. तुमच्या कौशल्यानुसार बँड जुळवा, नंतर जेव्हा रिप्स आणि कंट्रोल सोपे वाटेल तेव्हा वर जा.
कापड विरुद्ध लेटेक्स
कापडाच्या पट्ट्या सौम्य,नॉन-स्लिप ग्रिपजे स्क्वॅट्स, ब्रिज आणि लॅटरल स्टेप्स दरम्यान जागीच राहतात. ते गुंडाळण्यास प्रतिकार करतात आणि तुटण्यास कमी योग्य असतात. दर्जेदार फॅब्रिक बँडकापूस घालाआणि रबर ताणून घ्या, शिवणात मजबूत शिवणकामासहताणण्याचा प्रतिकार कराआणि गाळा.
लेटेक्स बँड जास्त ताणतात, स्वस्त असतात आणि सौम्य साबणाने लवकर स्वच्छ होतात. ते यासाठी उत्तम आहेतलांब पल्ल्याच्या हालचालीआणि प्रवास. प्रीमियम रबर इम्पॅक्ट्स बाउन्स होतात, म्हणून पहासातत्यपूर्ण ताणआणि एक गुळगुळीत फिनिश.
तुमचे फिटनेस ध्येय
तुमच्या कामाला बँड बसवा.स्नायू आणि ताकदीसाठी, हिप थ्रस्ट्स, गॉब्लेट स्क्वॅट्स आणि रोमानियन डेडलिफ्ट्सवर जास्त प्रतिकार वापरा. टोनिंग, एंड्युरन्स किंवा रिहॅबसाठी असो, हलके बँड तुम्हाला सक्षम करतातफॉर्म राखणेआणिउच्च पुनरावृत्ती संख्या साध्य करासांध्यावर ताण न येता.
लूट नफ्यासाठी सामान्यतः मध्यम आवश्यक असतेजाड कापडाचा पट्टाअपहरणकर्त्यांसाठी आणि थ्रस्टसाठी, तसेच वॉर्म अपसाठी हलका बँड. पुनर्वसन किंवा गतिशीलता काम झुकतेरेशमी लेटेकसह हलकाहालचालींच्या सोप्या श्रेणीसाठी. कोर सत्रे एकत्रित करतात aहलका ते मध्यम पट्टापॅलोफ होल्ड्स, मॉन्स्टर वॉक आणि कॅरीजसाठी.
आम्ही अपवादात्मक समर्थन देण्यासाठी वचनबद्ध आहोत आणि
जेव्हा तुम्हाला गरज असेल तेव्हा उच्च दर्जाची सेवा!
✅ ८ आवश्यक हिप बँड व्यायाम
एक हिप बँड एकाग्र भार आत टाकतोनितंब, नितंब आणि मांड्या. कंपाऊंड आणि आयसोलेशन दोन्ही चालींचे संयोजन वापराशक्ती विकसित कराआणि नियंत्रण. आठवड्यातून २ ते ३ वेळा सर्किट म्हणून करा.
१. ग्लूट ब्रिज
बँड तुमच्या गुडघ्यांच्या अगदी वर ठेवा. तुमच्या पाठीवर झोपा, पाय कंबरेइतके रुंद, टाचांना अंदाजे२० ते ३० सेंटीमीटरतुमच्या कंबरेपासून. तुमच्या टाचांमधून गाडी चालवा, तुमचे गुडघे बाहेर दाबा आणि तुमचे कंबरे तुमच्या फासळ्या आणि गुडघ्यांशी जुळेपर्यंत उचला. थांबा,तुमचे नितंब जोरात दाबा., नंतर नियंत्रणासह कमी करा.
२. क्लॅमशेल
तुझ्या बाजूला झोप,गुडघे ९० अंशांनी वाकलेले, गुडघ्यांवर बँड, टाचांना रचलेला. पाय एकत्र दाबून ठेवा आणि वरचा गुडघा बँडवर उघडा, पेल्विसला वळू न देता. हळू आणि स्थिरपणे पुढे जा. हे तुमच्या हिप अॅबडक्टर्सना मारते.बाजू-ते-बाजू स्थिरताआणि दुखापतीपासून बचाव.
३. पार्श्व चाला
बँडमध्ये पाऊल टाका आणि जास्त भार येण्यासाठी घोट्याच्या वर किंवा नियंत्रणासाठी गुडघ्यांच्या वर ठेवा. आत बसा.उथळ बसणेछाती वर करून.प्रतिकार निवडातुम्ही मूळ स्वरूपात राखू शकता. अंतर किंवा पुनरावृत्ती सुधारित करातुमच्या क्षमतेनुसार.
४. उभे राहून किकबॅक करणे
घोट्यांभोवती पट्टा बांधणे,उभे राहा, ब्रेस कोअर. एका पायावर वजन ठेवा, दुसऱ्या पायाला सरळ न करतापाठीचा खालचा भाग वाकवणे. वरच्या बाजूला दाबा, नंतर नियंत्रणाने खाली करा. दुसऱ्या बाजूला स्विच करा. हा व्यायाम मदत करतोहिप एक्सटेन्शन स्ट्रेंथआणि संतुलित सर्किटसाठी ग्लूट फायरिंग.
५. अग्निशामक यंत्र
तुमच्या हातांवर आणि गुडघ्यांवर, गुडघ्यांच्या वर बँड घाला. तुमच्या कंबरेला एका बाजूला वर करा.घसरण व्यवस्थापित करा. सममितीय कंबरेची ताकद विकसित करण्यासाठी दोन्ही बाजूंना करा. हे ग्लूट मेडियसला लक्ष्य करते आणि प्रोत्साहन देतेएका पायाची स्थिरता सुधारली. ते गुडघ्याच्या व्हॅल्गसला चालना देणाऱ्या नमुन्यांमध्ये आराम देऊ शकते.
६. स्क्वॅट
गुडघ्यांवर किंवा मांडीच्या मध्यभागी बँड बांधा.बसा आणि मागे जा., गुडघे बाहेर दाबूनसंरेखन राखापायाच्या मध्यभागी. सुमो, पल्स किंवा डीप स्क्वॅटसह ताण मिसळा. पाय किंवा पूर्ण शरीराच्या दिवसांसाठी हा एक प्रभावी पर्याय आहेशरीराच्या खालच्या भागाची शक्ती वाढवा.
७. हिप थ्रस्ट
पाठीचा वरचा भाग बेंचवर ठेवा, पाय सपाट ठेवा, गुडघ्यांवर पट्टा बांधा.कंबर वर करा, गुडघे बाहेर दाबा, थांबा आणि दाबा, नंतर हळू हळू कमी करा. ताकद आणि आकारासाठी उच्च ग्लूट सक्रियकरण.लेव्हल अप बँडकाम लोड करा किंवा टेम्पो जोडा.
८. बसून अपहरण
उंच बसा, गुडघ्यांवर पट्टा बांधा, पाय सपाट करा. गुडघे रुंद उघडा, १ सेकंद धरा,न डगमगता परत या.. हा व्यायामट्रेन हिप अपहरण, सेट दरम्यान उत्तम आहे आणि तुमचे कंबरे फ्लेक्सर EMOM स्ट्रेचिंगसाठी तयार करते.
✅ ग्लूट अॅक्टिव्हेशनच्या पलीकडे
हिप बँडग्लूट्स 'सक्रिय' करण्यापेक्षा जास्त काही करतात. ते कोर नियंत्रण जोपासतात,सांध्यांच्या आरोग्यासाठी आहार द्या, आणि संपूर्ण शरीरात शक्ती जोडा. प्रमुख फायदे:
कोर स्थिरता
गुडघ्यांच्या वर हिप बँड असलेले प्लँक अबडक्शन्स रूपांतरित होतातएक भ्रामक साधी फळीसंपूर्ण कोर ड्रिलमध्ये. तुमचे गुडघे बाजूला करण्याचा प्रयत्न करातुमच्या फासळ्या खाली ठेवा.. हा बँड तुम्हाला एका कोलॅप्समध्ये आव्हान देतो, त्यामुळे तुमचे टीए आणि ऑब्लिकल्सना आणखी कठोरपणे उभे राहावे लागते.
बाजूला पडलेला क्लॅमशेल धरतो, अर्ध्या गुडघ्यावर पॅलोफ दाबतोएक वळणदार हिप बँड, आणि मृत किडींचे अपहरण अँटी-रोटेशन आणि अँटी-एक्सटेंशन निर्देशित करते. हे पोश्चर, मणक्याचे संरक्षण आणिऊर्जा गळती कमी करतेलिफ्ट आणि स्प्रिंट दरम्यान.
संतुलन आणि वेळेचे प्रशिक्षण देण्यासाठी बँडेड बेअर क्रॉल्स किंवा मार्चिंग ब्रिजसह पूरक. या हालचाली करतानाग्लूट्स सक्रिय करा, ते पाय सक्रिय करतात, म्हणून ते म्हणून काम करतातकमी भाराने वार्म-अपजड वस्तू उचलण्यापूर्वी. सेट्स लहान आणि कुरकुरीत ठेवा: २० ते ४० सेकंदांचे २ ते ३ सेट.
हिप मोबिलिटी
यासाठी लाईट बँड वापराहिप फ्लेक्सर ओपनर्स: पुढच्या हिप क्रीजभोवती वळसा घाला, दुसरे टोक एका मजबूत खांबावर टांगून ठेवा, अर्ध्या गुडघ्यात पुढे जा आणि हळूवारपणे पल्स करा. उदाहरणार्थ,डायनॅमिक लेग स्विंग्जतर बँड जॉइंटला चांगला ट्रॅक करण्यासाठी संकेत देतो.
प्रकाश प्रतिकारामुळे रेंज लादल्याशिवाय घट्टपणा कमी होतो. बँडेड हॅमस्ट्रिंग फ्लॉसिंग वापरून पहा आणिअॅडक्टर रॉक-बॅक्सअधिक गतिमान हालचालीसाठी. उद्दिष्ट केवळ अधिक श्रेणी नव्हे तर श्रेणीद्वारे नियंत्रण आहे.
बँडेड सीटेडसह लक्ष्य रोटेशनबाह्य रोटेशनआणि उभे राहून अंतर्गत रोटेशन स्टेप-आउट्स करा. प्रत्येक बाजूला ८-१२ पुनरावृत्ती करा. हे ड्रिल्स वॉर्म-अपमध्ये प्राइम जॉइंट्स किंवा कूलडाउनमध्ये सरकवा.खोल स्क्वॅट्स नंतर बरे व्हाकिंवा धावा. बँड रेझिस्टन्स हलका ते मध्यम ठेवा.
दुखापतीपासून बचाव
कमकुवत किंवा कमी वापरलेले कंबरताण हस्तांतरणगुडघ्यांपर्यंत आणि पाठीपर्यंत. तुमच्या नितंबांच्या स्नायूंच्या भागांकडे दुर्लक्ष करायला विसरू नका कारण यामुळे असंतुलन, बिघडलेले कार्य आणि अगदीसपाट नितंब. हिप-बँडचे काम अडबक्शन, एक्सटेंशन आणि रोटेशनचे प्रशिक्षण देऊन रिक्त जागा भरून काढते.
पुनर्वसनात, हळू टेम्पो आणि लहान श्रेणी वापरा:पट्टी बांधलेले पूल, बाजूच्या पायऱ्या आणि गुडघ्याच्या टर्मिनल अडबक्शन. वेदनारहित असल्यासच प्रतिकार वाढवा. हिप-विशिष्ट सत्रांमध्ये २४ ते ४८ तासांचे अंतर द्या. सह नमुने दुरुस्त कराफोकस्ड सेट्स प्रीअरकोर लिफ्ट्सपर्यंत.
ग्लूट सक्रियकरण दररोज कमी आवाजात आणि स्थिरपणे केले जाऊ शकतेगाभा आणि पायांना मारणे. हिप थ्रस्ट्स किंवा डेडलिफ्ट्सवर अधूनमधून एक-रिप कमाल तपासणी करून सुधारणांचे निरीक्षण कराबँड निवडीची माहिती द्याआणि आकारमान. जर तुम्हाला फक्त जाणवले तरस्क्वॅट्समध्ये जळणे, अजूनहीसक्रियकरण जोडाआणि मजबूत ग्लूट्स अॅथलेटिक तंत्र आणि दैनंदिन हालचालींना कसे चालना देतात.
✅ निष्कर्ष
एक हिप बँड काही गंभीर व्यवसाय करतोखिशाच्या बदल्यापेक्षा कमी. ते लवकर भार टाकते. ते अक्षरशः कोणत्याही बॅगेत बसते. ते सर्व पातळ्यांसाठी योग्य आहे. ते मिश्रण ते बनवतेएक हुशार निवडशक्ती आणि शैलीसाठी.
पुढील स्पष्ट पायऱ्यांसाठी, हे स्टॅक वापरून पहा: १२ बँड वॉकचे २ संच, १० पुलांचे २ संच, ८ बिजागरांचे २ संच. ४५ सेकंद विश्रांती. झाले. तुम्हाला मार्गदर्शक आणि योजना आवडतात का? आमच्या यादीत साइन अप करा किंवाक्विक-स्टार्ट शीट घ्या.
आमच्या तज्ञांशी बोला
तुमच्या उत्पादनांच्या गरजांबद्दल चर्चा करण्यासाठी NQ तज्ञाशी संपर्क साधा.
आणि तुमच्या प्रकल्पाला सुरुवात करा.
✅ हिप बूटी बँडबद्दल वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
हिप बँड म्हणजे काय आणि ते कसे काम करते?
हिप बँड - गुडघ्यांच्या वर किंवा घोट्यांभोवती तुम्ही घालता तो एक लूप्ड रेझिस्टन्स बँड. तो बाजूचा ताण देतो. हे तुमचे नितंब आणि कंबरे चालू करते, वर्कआउट्स स्थिर करते आणि तीव्र करते. हे पोर्टेबल, स्वस्त आणि वॉर्म-अप, ताकद आणि दुखापती प्रतिबंधकांसाठी उत्तम आहे.
कापड की लेटेक्स: कोणता हिप बँड चांगला आहे?
फॅब्रिक बँड रुंद, न घसरणारे आणि आरामदायी असतात. ते स्क्वॅट्स आणि लॅटरल वॉकसाठी उत्तम आहेत. लेटेक्स बँड अधिक स्ट्रेचिंग आणि पूर्ण शरीराच्या हालचालींसाठी पर्याय प्रदान करतात. आराम, टिकाऊपणा आणि तुमच्या फिटनेस उद्दिष्टांनुसार निवडा.
मी किती वेळा हिप बँड वापरावा?
आठवड्यातून दोन ते चार वेळा ते घाला. सक्रियता किंवा ताकदीच्या सत्रांसाठी ते वॉर्म-अपमध्ये टाका. तीव्र खालच्या शरीराच्या व्यायामादरम्यान किमान ४८ तास विश्रांती द्या. ताकद ताणल्याने येत नाही; ती सातत्यातून येते, जी अतिवापर न करता ताकद आणि स्थिरता निर्माण करते.
गुडघेदुखी किंवा दुखापती टाळण्यास हिप बँड मदत करू शकतात का?
अरेरे, जर तुम्ही त्यांचा योग्य वापर केला तर. ते तुमच्या ग्लूट मेडियस आणि एक्सटर्नल रोटेटर्सना तुमचे गुडघे आणि कंबरे योग्यरित्या संरेखित करण्यासाठी प्रशिक्षित करतात. यामुळे व्हॅल्गस कोसळणे आणि गुडघ्यांवर ताण कमी होऊ शकतो. अर्थात, जर तुम्हाला वेदना होत असतील किंवा वैद्यकीय स्थिती असेल तर नेहमीच एखाद्या व्यावसायिकाला भेटा.
नितंबांच्या वाढीसाठी हिप बँड वजनाची जागा घेतात का?
ते नॉट रिझल्ट बरोबर जातात! बँड सक्रियता वाढवतात आणि सतत ताण देतात. उत्कृष्ट हायपरट्रॉफीसाठी त्यांना वजन-आधारित प्रोग्रेसिव्ह ओव्हरलोडसह लग्न करा. स्नायूंना मजबूत करण्यासाठी बँड वापरा, त्यांना आकार द्या आणि सांध्यावर ताण न येता व्हॉल्यूम द्या.
पोस्ट वेळ: नोव्हेंबर-१४-२०२२