स्ट्रेचिंग हा व्यायामाच्या जगातला एक महत्त्वाचा भाग आहे: तुम्हाला माहिती आहे की तुम्ही ते करायला हवे, पण ते वगळणे किती सोपे आहे? व्यायामानंतर स्ट्रेचिंग करणे विशेषतः सोपे आहे - तुम्ही व्यायामात आधीच वेळ घालवला आहे, त्यामुळे व्यायाम पूर्ण झाल्यावर ते सोडून देणे सोपे आहे.
तथापि, तुम्ही धावत असाल, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करत असाल किंवा HIIT करत असाल, तुमच्या दैनंदिन क्रियाकलापांनंतर व्यायामानंतर स्ट्रेचिंग केल्याने काही फायदे होतील. व्यायामानंतर तुम्ही स्ट्रेचिंग का करावे, कोणता स्ट्रेचिंग निवडायचा आणि ते सर्वात प्रभावीपणे कसे करावे याबद्दल तुम्हाला माहित असणे आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट येथे आहे.
ओहायो स्टेट युनिव्हर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेंटर, पीटी, डीपीटी, सीएससीएस येथील स्पोर्ट्स फिजिओथेरपिस्ट जेनिफर मॉर्गन म्हणाल्या: "व्यायामानंतर स्ट्रेचिंगचा एक फायदा म्हणजे स्नायूंना व्यायाम केल्यानंतर तुमची हालचाल सुधारू शकते.", स्वतःला सांगा. "स्ट्रेचिंग व्यायाम रक्त प्रवाह वाढवू शकतात, ऑक्सिजनची पातळी वाढवू शकतात आणि तुमच्या शरीराला आणि स्नायूंना पोषक तत्वे प्रदान करण्यास मदत करू शकतात आणि पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेस मदत करण्यासाठी चयापचय कचरा काढून टाकण्यास मदत करू शकतात."
वॉर्म-अप व्यायाम म्हणून स्ट्रेचिंग करताना, फक्त तुमच्या पायाच्या बोटांना स्पर्श करण्याऐवजी, गतिमान हालचालींवर किंवा गोल किड्यांसारख्या हालचालींवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. मॉर्गन म्हणाले की, व्यायामानंतरच्या थंडीच्या काळात गतिमान स्ट्रेचिंग व्यायाम देखील उपयुक्त आहेत, कारण ते एकाच वेळी अनेक सांधे आणि स्नायूंना व्यायाम देऊ शकतात, ज्यामुळे तुम्हाला अधिक फायदे मिळू शकतात.
तथापि, स्थिर स्ट्रेचिंग तुमच्या शांततेत देखील भूमिका बजावते कारण ते गतिशीलतेचे फायदे आणू शकते, असे फ्लोरिडातील जस्ट मूव्ह थेरपीच्या मालकीण आणि डिसेबल्ड गर्ल्स हू लिफ्ट पॉडकास्टच्या सह-होस्ट मार्सिया डार्बौझ, पीटी, डीपीटी म्हणतात. युरोपियन जर्नल ऑफ अप्लाइड फिजियोलॉजीमध्ये प्रकाशित झालेल्या स्ट्रेचिंग प्रकारांवरील पुनरावलोकनानुसार, स्थिर स्ट्रेचिंग तुमच्या हालचालींची श्रेणी वाढवू शकते आणि व्यायामानंतर तुमचे स्नायू आधीच उबदार असल्याने, चांगले स्ट्रेचिंग मिळवणे सोपे होते.
तुम्ही कोणता व्यायाम निवडलात हे महत्त्वाचे नाही, व्यायामानंतर स्ट्रेचिंग महत्वाचे आहे: तुम्ही नुकतेच व्यायाम केलेल्या स्नायूंमध्ये अधिक रक्त प्रवाह आणायचा आहे जेणेकरून ते बरे होण्यास आणि कडकपणा टाळण्यास मदत होईल, असे मॉर्गन म्हणाले.
व्यायामादरम्यान तुम्ही कोणते स्नायू वापरता ते तुमच्या वर्कआउटनंतरच्या स्ट्रेचिंग प्रक्रियेला मार्गदर्शन करण्यास मदत करू शकतात याचा विचार करा. समजा तुम्ही नुकतेच पळून गेलात. मॉर्गन म्हणाला की हॅमस्ट्रिंग (जसे की हॅमस्ट्रिंग), क्वाड्रिसेप्स आणि हिप फ्लेक्सर्स (शेवटच्या दोन स्नायूंना हल्ला करणारे फिरणारे लंग्ज) यांचा व्यायाम करणे महत्वाचे आहे. डार्बुझ म्हणाला, तुम्हाला तुमचा मोठा पायाचा बोट आणि पायाचा पाय ताणण्याची देखील खात्री करावी लागेल.
हो, वेट ट्रेनिंग करताना, कसरत केल्यानंतर तुम्हाला निश्चितच स्ट्रेचिंग करावे लागेल, असे डार्बुझ म्हणाले: "शक्ती खेळाडूंमध्ये खूप कडकपणा असतो."
खालच्या शरीरासाठी वजन उचलल्यानंतर, तुम्हाला खालच्या शरीराच्या स्नायूंचा व्यायाम करायचा असेल: हॅमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, हिप फ्लेक्सर्स आणि कॅल्व्हज. डार्बुझ म्हणाले की जर तुम्हाला व्यायामादरम्यान काही असंतुलन दिसले - उदाहरणार्थ, उजव्या बाजूला पुरेसे खाली बसणे तुमच्यासाठी कठीण आहे - तर तुम्हाला त्या भागाकडे विशेष लक्ष देणे आवश्यक आहे ज्यामुळे तुम्हाला समस्या येत आहेत.
डार्बुझे म्हणाले की, शरीराच्या वरच्या भागाच्या वजनाच्या प्रशिक्षणासाठी, मनगट, छातीचे स्नायू (छातीचे स्नायू), लॅटिसिमस डोर्सी (पाठीचे स्नायू) आणि ट्रॅपेझियस स्नायू (पाठीच्या वरच्या भागापासून मानेपर्यंत खांद्यापर्यंत पसरलेले स्नायू) ताणणे महत्वाचे आहे.
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करणाऱ्या लोकांसाठी तुमचे ट्रॅपेझियस स्ट्रेचिंग खूप महत्वाचे आहे, कारण ते अनेकदा ट्रॅपेझियसचा खालचा किंवा मधला भाग वगळतात. ती म्हणाली: "यामुळे वरचे ट्रॅपेझियस स्नायू खूप घट्ट होऊ शकतात आणि त्यामुळे आपले शरीर संतुलन बिघडू शकते." (साध्या ट्रॅप स्ट्रेचमध्ये तुमचे कान तुमच्या खांद्यावर ठेवणे समाविष्ट आहे.)
तथापि, एक महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे, घट्ट वाटणाऱ्या भागांवर लक्ष केंद्रित केल्याने व्यायामानंतर शांतता मिळू शकते, परंतु प्रत्यक्षात घट्टपणा ही मूळ समस्या नसू शकते.
"जर स्नायू जास्त ताणले तर ते घट्ट मानले जाते कारण त्यात काहीतरी करण्याची शक्ती नसते," मॉर्गन म्हणाली. उदाहरणार्थ, तुम्ही कितीही ताणले तरी, हिप फ्लेक्सर्स "घट्ट" वाटतात, जे प्रत्यक्षात कोर स्ट्रेंथची कमतरता दर्शवू शकते, असे ती म्हणाली. म्हणूनच, नंतर स्नायूंना ताणण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी तुम्ही प्रत्यक्ष व्यायामात पुरेसे बळकटीकरण व्यायाम जोडल्याची खात्री करणे आवश्यक आहे.
मॉर्गन म्हणाले की, आदर्शपणे, तुमचे वर्कआउटनंतरचे स्ट्रेचिंग तुमच्या वॉर्म-अपइतकेच - ५ ते १० मिनिटे टिकले पाहिजे.
पण एक महत्त्वाची गोष्ट लक्षात ठेवावी ती म्हणजे डार्बुझ म्हणाली होती की कसरतानंतर कोणत्याही प्रकारचे स्ट्रेचिंग हे काहीही न करण्यापेक्षा चांगले आहे. "तुम्हाला २० मिनिटे जमिनीवर लोळण्याची गरज नाही," ती म्हणाली. "तुम्ही फक्त एकच काम केले किंवा ते करण्यात २ मिनिटे घालवली तरी ती एकच गोष्ट आहे."
प्रत्येक वेळी ताणण्यासाठी किती वेळ लागतो याबद्दल बोलायचे झाले तर? डार्बुझ म्हणाले की जर तुम्ही नुकतेच सुरुवात करत असाल तर ३० सेकंद ठीक असले पाहिजेत आणि जसजसे तुम्हाला त्याची सवय होईल तसतसे ते एक मिनिट किंवा त्याहून अधिक वेळ घेईल.
ताणताना तुम्हाला थोडीशी अस्वस्थता जाणवू शकते, पण तुम्हाला कधीही दाब किंवा तीव्र वेदना जाणवणार नाहीत. "जेव्हा तुम्ही ताणणे थांबवता तेव्हा तुम्हाला काहीही जाणवणे थांबवावे," डॅब्झ म्हणाले.
"मी स्ट्रेचिंगसह हिरवा-पिवळा-लाल दिवा प्रणाली वापरतो," मॉर्गन म्हणाला. "हिरव्या दिव्याखाली, तुम्हाला फक्त स्ट्रेचिंग जाणवते, वेदना होत नाहीत, म्हणून तुम्ही स्ट्रेचिंग सुरू ठेवण्यास आनंदी आहात. पिवळ्या दिव्यावर, तुम्हाला १ ते ४ (अस्वस्थता स्केल) च्या श्रेणीत काही प्रकारची अस्वस्थता जाणवेल आणि तुम्ही सावधगिरीने पुढे जावे - - तुम्ही पुढे जाऊ शकता, परंतु तुम्हाला परिस्थिती आणखी बिकट होऊ नये असे वाटते. तुमच्यासाठी थांबण्यासाठी ५ किंवा त्याहून अधिक कोणताही लाल दिवा आहे."
जरी तुम्ही निवडलेल्या सर्वोत्तम पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेच तुम्ही कोणत्या प्रकारचा व्यायाम पूर्ण करता यावर अवलंबून असले तरी, मॉर्गनचा खालील स्ट्रेच प्रोग्राम हा संपूर्ण शरीर शक्ती प्रशिक्षण कार्यक्रमानंतर वापरून पाहण्यासाठी एक विश्वासार्ह पर्याय आहे.
तुम्हाला काय हवे आहे: तुमच्या वजनाइतकेच, हालचाली अधिक आरामदायी करण्यासाठी व्यायामाची चटई देखील आहे.
दिशा: प्रत्येक ताण ३० सेकंद ते १ मिनिटापर्यंत राखला जातो. एकतर्फी (एकतर्फी) हालचालींसाठी, प्रत्येक बाजूला समान वेळ करा.
या कृतींचे प्रात्यक्षिक दाखवत आहेत कॅटलिन सेट्झ (GIF 1 आणि 5), न्यू यॉर्कमधील ग्रुप फिटनेस कोच आणि गायक-गीतकार; चार्ली अॅटकिन्स (GIF 2 आणि 3), CSCS, Le Sweat TV चे निर्माते; आणि टेरेसा हुई (GIF 4), न्यू यॉर्कची रहिवासी, यांनी 150 हून अधिक रोड रेस धावल्या.
चारही पायांपासून सुरुवात करून, तुमचे हात तुमच्या खांद्याखाली आणि गुडघे तुमच्या कंबरेखाली ठेवा. तुमचा गाभा घट्ट करा आणि तुमची पाठ सपाट ठेवा.
तुमचा डावा हात तुमच्या डोक्याच्या मागे ठेवा, कोपर डाव्या बाजूला ठेवा. तुमचे हात तुमच्या हातांवर हळूवारपणे ठेवा - तुमच्या डोक्यावर किंवा मानेवर दबाव आणू नका. ही सुरुवातीची स्थिती आहे.
नंतर, विरुद्ध दिशेने जा आणि डावीकडे आणि वर फिरवा जेणेकरून तुमचे कोपर छताकडे निर्देशित होतील. काही सेकंद धरा.
सुरुवातीच्या स्थितीत परत या. ही क्रिया ३० सेकंद ते १ मिनिट चालू ठेवा आणि नंतर दुसऱ्या बाजूलाही हीच क्रिया करा.
जेव्हा तुम्ही उजवीकडे लोळायला सुरुवात करता तेव्हा तुमच्या डाव्या हाताने जमिनीवरून ढकलून घ्या आणि संतुलन राखण्यासाठी तुमचा डावा गुडघा वाकवा. तुम्हाला तुमच्या उजव्या पेक्टोरल स्नायूंमध्ये हे जाणवले पाहिजे. तुमची हालचाल जसजशी वाढत जाईल तसतसे तुम्ही ताणू शकाल आणि तुमचे शरीर पुढे वळवू शकाल.
पाय एकत्र करून उभे राहा. तुमच्या डाव्या पायाने एक मोठे पाऊल पुढे टाका, ज्यामुळे तुम्हाला एका स्तब्ध स्थितीत आणता येईल.
तुमचा डावा गुडघा वाकवा, लंज करा, तुमचा उजवा पाय सरळ ठेवा आणि तुमचे बोटे जमिनीवर ठेवा, तुमच्या उजव्या मांडीच्या पुढच्या भागात ताण जाणवत असेल.
तुमचा उजवा हात जमिनीवर ठेवा आणि तुमचा डावा हात छताकडे ताणताना तुमच्या शरीराचा वरचा भाग डावीकडे वळवा.
तुमचे पाय कंबरेपर्यंत वेगळे ठेवून आणि तुमचे हात बाजूला ठेवून सरळ उभे राहा. तुमची कंबर वाकवा, तुमचे हात जमिनीवर ठेवा आणि तुमचे गुडघे वाकवा.
तुमचे हात पुढे चालत जा आणि उंच फळीवर जा. तुमचे हात जमिनीवर सपाट ठेवा, तुमचे मनगट तुमच्या खांद्याखाली ठेवा आणि तुमचे गाभा, क्वाड्रिसेप्स आणि कंबर जोडलेले असतील. एक सेकंद थांबा.
तुमच्या टाचांवर बसा (शक्य तितके) आणि पुढे वाकून तुमचे पोट तुमच्या मांड्यांवर ठेवा. तुमचे हात तुमच्या समोर पसरवा आणि तुमचे कपाळ जमिनीवर ठेवा. कंबर आणि नितंबांव्यतिरिक्त, तुम्हाला खांदे आणि पाठीचा हा ताण देखील जाणवेल.
पोस्ट वेळ: ऑगस्ट-२३-२०२१