स्ट्रेचिंग हा व्यायामाच्या जगाचा फ्लॉस आहे: तुम्हाला माहित आहे की तुम्ही ते केले पाहिजे, परंतु ते वगळणे किती सोपे आहे?वर्कआऊटनंतर स्ट्रेचिंग करणे विशेषतः सोपे आहे- तुम्ही आधीच व्यायामामध्ये वेळ घालवला आहे, त्यामुळे व्यायाम पूर्ण झाल्यावर सोडून देणे सोपे आहे.
तथापि, तुम्ही धावत असाल, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करत असाल किंवा HIIT करत असाल, तुमच्या दैनंदिन क्रियाकलापांनंतर व्यायामानंतरचे काही स्ट्रेचिंग काही मूर्त फायदे मिळवून देतील.वर्कआउट केल्यावर स्ट्रेच का करावे, कोणते स्ट्रेच निवडायचे आणि ते सर्वात प्रभावीपणे कसे करावे याबद्दल तुम्हाला माहित असणे आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट येथे आहे.
जेनिफर मॉर्गन, ओहायो स्टेट युनिव्हर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेंटर, पीटी, डीपीटी, सीएससीएस येथील स्पोर्ट्स फिजिओथेरपिस्ट यांनी सांगितले: "व्यायामानंतर ताणण्याचा एक फायदा म्हणजे तुमच्या स्नायूंचा व्यायाम केल्यानंतर तुम्ही तुमची गतिशीलता सुधारू शकता.", स्वतःला सांगा."स्ट्रेचिंग व्यायामामुळे रक्त प्रवाह वाढू शकतो, ऑक्सिजनची पातळी वाढू शकते आणि तुमच्या शरीराला आणि स्नायूंना पोषक तत्वे पुरवण्यात मदत होऊ शकते आणि पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेस मदत करण्यासाठी चयापचयातील कचरा काढून टाकण्यास मदत होते."
वॉर्म-अप व्यायाम म्हणून स्ट्रेचिंग करताना डायनॅमिक हालचालींवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे, किंवा ज्यामध्ये गोल वर्म्सची हालचाल समाविष्ट आहे, फक्त बोटांना स्पर्श करण्याऐवजी.मॉर्गन म्हणाले की, डायनॅमिक स्ट्रेचिंग व्यायाम व्यायामानंतर थंड होण्याच्या कालावधीत देखील उपयुक्त आहेत, कारण ते एकाच वेळी अनेक सांधे आणि स्नायूंचा व्यायाम करू शकतात, ज्यामुळे तुम्हाला अधिक फायदे मिळू शकतात.
तथापि, स्टॅटिक स्ट्रेचिंग देखील तुमच्या शांततेत भूमिका बजावते कारण ते गतिशीलतेचे फायदे आणू शकते, फ्लोरिडा येथील जस्ट मूव्ह थेरपीच्या मालक आणि पॉडकास्ट लिफ्ट अपंग मुलींच्या सह-होस्ट मार्सिया डार्बोझ, पीटी, डीपीटी म्हणतात.Darbouze म्हणाले की युरोपियन जर्नल ऑफ अप्लाइड फिजियोलॉजीमध्ये प्रकाशित झालेल्या स्ट्रेचिंग प्रकारांवरील पुनरावलोकनानुसार, स्टॅटिक स्ट्रेचिंगमुळे तुमची हालचाल वाढू शकते आणि व्यायामानंतर तुमचे स्नायू आधीच उबदार असल्याने, स्ट्रेचिंग करणे सोपे होते.
तुम्ही कोणता व्यायाम निवडता हे महत्त्वाचे नाही, वर्कआउटनंतरचे स्ट्रेचिंग महत्वाचे आहे: मॉर्गन म्हणाले की, मॉर्गन म्हणाले
तुमच्या व्यायामादरम्यान तुम्ही कोणते स्नायू वापरता याचा विचार करा तुमच्या वर्कआउटनंतरच्या स्ट्रेचिंग प्रक्रियेस मार्गदर्शन करण्यात मदत करू शकतात.समजा तुम्ही फक्त पळून गेलात.मॉर्गन म्हणाले की हॅमस्ट्रिंग्ज (जसे की हॅमस्ट्रिंग), क्वाड्रिसेप्स आणि हिप फ्लेक्सर्स (शेवटच्या दोन भागांवर फिरणारी फुफ्फुसे) व्यायाम करणे महत्वाचे आहे.Darbouze म्हणाला, आपण देखील आपल्या मोठ्या पायाचे बोट आणि वासराला ताणून खात्री करणे आवश्यक आहे.
होय, वजन प्रशिक्षण करताना, आपल्याला व्यायामानंतर निश्चितपणे ताणणे आवश्यक आहे, डार्बोझ म्हणाले: "सामर्थ्य ऍथलीट्स खूप कठोर असतात."
खालच्या शरीरासाठी वजन उचलल्यानंतर, तुम्हाला त्याच खालच्या शरीराच्या स्नायूंचा व्यायाम करायचा आहे: हॅमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, हिप फ्लेक्सर्स आणि वासरे.डार्बोझ म्हणाले की जर तुम्हाला व्यायामादरम्यान कोणतेही असंतुलन दिसले - उदाहरणार्थ, तुमच्यासाठी उजव्या बाजूला पुरेसे खाली बसणे कठीण आहे - तुम्हाला समस्या निर्माण करणाऱ्या क्षेत्राकडे विशेष लक्ष देणे आवश्यक आहे.
डार्बोझे म्हणाले की, शरीराच्या वरच्या वजनाच्या प्रशिक्षणासाठी मनगट, पेक्टोरल स्नायू (छातीचे स्नायू), लॅटिसिमस डोर्सी (मागेचे स्नायू) आणि ट्रॅपेझियस स्नायू (मागेच्या वरच्या पाठीपासून खांद्यापर्यंत पसरलेले स्नायू) ताणणे महत्त्वाचे आहे..
सामर्थ्य प्रशिक्षित करणार्‍या लोकांसाठी तुमचे ट्रॅपेझियस स्ट्रेच करणे खूप महत्वाचे आहे, कारण ते सहसा ट्रॅपेझियसचा खालचा किंवा मधला भाग वगळतात.ती म्हणाली: "यामुळे वरचे ट्रॅपेझियस स्नायू खूप घट्ट होऊ शकतात आणि त्यामुळे आपल्या शरीराचा तोल जाईल."(सापळ्याच्या स्ट्रेचमध्ये तुमचे कान तुमच्या खांद्यावर ठेवणे समाविष्ट आहे.)
तथापि, एक महत्त्वाची नोंद अशी आहे की घट्ट वाटणार्‍या भागांवर लक्ष केंद्रित केल्याने व्यायामानंतर शांतता राहण्यास मदत होऊ शकते, खरं तर घट्टपणा ही मूळ समस्या असू शकत नाही.
"जर एखादा स्नायू जास्त भरपाई देत असेल तर तो घट्ट मानला जातो कारण त्यात काहीतरी करण्याची शक्ती नसते," मॉर्गन म्हणाला.उदाहरणार्थ, तुम्ही कितीही ताणले तरी, हिप फ्लेक्सर्स "घट्ट" वाटतात, जे प्रत्यक्षात मूळ ताकदीचा अभाव दर्शवू शकतात, ती म्हणाली.म्हणूनच, नंतर फक्त स्नायू ताणण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी, आपण वास्तविक व्यायामामध्ये पुरेसा बळकट करणारे व्यायाम जोडले आहेत याची खात्री करणे आवश्यक आहे.
मॉर्गन म्हणाले की आदर्शपणे, तुमचे वर्कआउट नंतरचे स्ट्रेचिंग तुमच्या वॉर्म-अप-5 ते 10 मिनिटांइतकेच असावे.
पण एक महत्त्वाची गोष्ट लक्षात ठेवण्यासारखी आहे की डार्बोझने सांगितले की पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेचिंगचा कोणताही प्रकार काहीही नसण्यापेक्षा चांगला आहे."तुम्हाला 20 मिनिटे जमिनीवर लोळण्याची गरज नाही," ती म्हणाली."जरी तुम्ही फक्त एक गोष्ट केलीत किंवा ती करण्यात 2 मिनिटे घालवली तरी ती एक गोष्ट आहे."
प्रत्येक वेळी ताणण्यासाठी किती वेळ लागतो?Darbouze म्हणाले की जर तुम्ही नुकतेच सुरुवात करत असाल तर 30 सेकंद चांगले असावेत आणि तुम्हाला त्याची सवय होईल म्हणून एक मिनिट किंवा त्याहून अधिक वेळ लागेल.
जेव्हा तुम्ही ताणता तेव्हा तुम्हाला थोडी अस्वस्थता जाणवू शकते, परंतु तुम्हाला कधीही पिळणे किंवा तीव्र वेदना जाणवणार नाहीत."जेव्हा तुम्ही स्ट्रेचिंग थांबवता, तेव्हा तुम्हाला काहीही वाटणे थांबवावे," डॅब्झ म्हणाला.
"मी स्ट्रेचिंगसह हिरवा-पिवळा-लाल प्रकाश प्रणाली वापरतो," मॉर्गन म्हणाला."हिरव्या दिव्याखाली, तुम्हाला फक्त स्ट्रेचिंग जाणवते, वेदना होत नाहीत, त्यामुळे तुम्हाला स्ट्रेचिंग सुरू ठेवण्यात आनंद होतो. पिवळ्या प्रकाशात, तुम्हाला 1 ते 4 (अस्वस्थ स्केल) च्या रेंजमध्ये एक प्रकारची अस्वस्थता जाणवेल आणि तुम्ही सावधगिरीने पुढे जावे——तुम्ही पुढे जाऊ शकता, पण तुम्हाला परिस्थिती आणखी बिघडवायची नाही. तुमच्यासाठी 5 किंवा त्याहून अधिक कोणताही लाल दिवा आहे.
जरी तुम्ही निवडलेला सर्वोत्तम पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेच तुम्ही पूर्ण केलेल्या व्यायामाच्या प्रकारावर अवलंबून असला तरी, मॉर्गनचा खालील स्ट्रेच प्रोग्राम संपूर्ण शरीर शक्ती प्रशिक्षण कार्यक्रमानंतर प्रयत्न करण्याचा विश्वासार्ह पर्याय आहे.
तुम्हाला काय हवे आहे: जोपर्यंत तुमचे वजन आहे तोपर्यंत, हालचाली अधिक आरामदायक करण्यासाठी व्यायामाची चटई देखील आहे.
दिशा: प्रत्येक स्ट्रेच 30 सेकंद ते 1 मिनिटापर्यंत राखला जातो.एकतर्फी (एकतर्फी) हालचालींसाठी, प्रत्येक बाजूला समान वेळ करा.
या कृतींचे प्रात्यक्षिक कॅटलिन सेट्झ (GIF 1 आणि 5), न्यूयॉर्कमधील गट फिटनेस प्रशिक्षक आणि गायक-गीतकार आहेत;चार्ली अॅटकिन्स (GIF 2 आणि 3), CSCS चे निर्माता, Le Sweat TV;आणि टेरेसा हुई (GIF 4), मूळची न्यू यॉर्कची, 150 हून अधिक रोड रेसमध्ये धावली.
सर्व चौकारांपासून प्रारंभ करून, आपले हात आपल्या खांद्याखाली आणि आपले गुडघे आपल्या नितंबाखाली ठेवा.तुमचा कोर घट्ट करा आणि तुमची पाठ सपाट ठेवा.
तुमचा डावा हात तुमच्या डोक्याच्या मागे ठेवा आणि तुमची कोपर डावीकडे निर्देशित करा.आपले हात हळूवारपणे आपल्या हातांवर ठेवा - आपल्या डोक्यावर किंवा मानेवर दबाव टाकू नका.ही सुरुवातीची स्थिती आहे.
नंतर, विरुद्ध दिशेने जा आणि डावीकडे आणि वर फिरवा जेणेकरून तुमची कोपर छताकडे निर्देशित करेल.काही सेकंद धरा.
सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.ही क्रिया 30 सेकंद ते 1 मिनिटापर्यंत सुरू ठेवा आणि नंतर दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा.
जेव्हा तुम्ही उजवीकडे लोळायला सुरुवात करता, तेव्हा तुमच्या डाव्या हाताचा वापर करून जमिनीवरून ढकलून घ्या आणि शिल्लक राखण्यासाठी तुमचा डावा गुडघा वाकवा.तुम्हाला तुमच्या उजव्या पेक्टोरल स्नायूंमध्ये हे जाणवले पाहिजे.जसजशी तुमची हालचाल वाढते तसतसे तुम्ही लांब पसरू शकाल आणि तुमचे शरीर आणखी पुढे सरकवू शकाल.
पाय एकत्र ठेवून उभे रहा.तुमच्या डाव्या पायाने एक मोठे पाऊल पुढे टाका, तुम्हाला स्तब्ध स्थितीत ठेवा.
तुमचा डावा गुडघा वाकवा, लंज करा, तुमचा उजवा पाय सरळ ठेवा आणि तुमच्या पायाची बोटं जमिनीवर ठेवा, तुमच्या उजव्या मांडीच्या पुढच्या भागात ताणून काढा.
तुमचा उजवा हात जमिनीवर ठेवा आणि तुम्ही तुमचा डावा हात छतापर्यंत पसरवत असताना तुमचे वरचे शरीर डावीकडे फिरवा.
आपले पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून सरळ उभे रहा आणि आपले हात आपल्या बाजूला ठेवा.आपली कंबर वाकवा, आपले हात जमिनीवर ठेवा आणि आपले गुडघे वाकवा.
आपले हात पुढे करा आणि उंच फळीमध्ये प्रवेश करा.तुमचे हात जमिनीवर सपाट ठेवा, तुमचे मनगट तुमच्या खांद्याखाली ठेवा आणि तुमचा गाभा, क्वाड्रिसेप्स आणि नितंब जोडलेले आहेत.एक सेकंद थांबा.
आपल्या टाचांवर बसा (जेवढे शक्य असेल तितके) आणि आपले पोट आपल्या मांडीवर ठेवून पुढे दुमडून जा.आपले हात आपल्या समोर पसरवा आणि आपले कपाळ जमिनीवर ठेवा.नितंब आणि नितंब व्यतिरिक्त, तुम्हाला खांदे आणि पाठीचा हा ताण देखील जाणवेल.
पोस्ट वेळ: ऑगस्ट-23-2021