प्रतिकार बँड एक प्रभावी प्रशिक्षण साधन कसे बनवायचे

पारंपारिक वजन प्रशिक्षण उपकरणांच्या तुलनेत, प्रतिरोधक बँड शरीराला त्याच प्रकारे लोड करत नाहीत.रेझिस्टन्स बँड ताणले जाईपर्यंत थोडासा प्रतिकार निर्माण करतात.जितका जास्त ताणून ठेवला जाईल तितका जास्त प्रतिकार.बर्‍याच व्यायामांना लवकर प्रतिकार आवश्यक असतो, म्हणून व्यायामामध्ये प्रतिरोधक बँड समाविष्ट करण्यासाठी, आपण बँडला स्ट्रेचवर ठेवला पाहिजे आणि संपूर्ण हालचालीमध्ये शक्य तितका ताण ठेवला पाहिजे.याव्यतिरिक्त, व्यायामाच्या संपूर्ण हालचालींद्वारे प्रतिकार बदलतो - बँडमध्ये जितका जास्त ताण असेल तितका प्रतिकार जास्त असेल.

 गतीची श्रेणी, टेंपो आणि तणावाखाली वेळ

प्रतिकार निर्माण करण्यासाठी बँडवर स्ट्रेच राखण्यासाठी आवश्यक असलेल्या मर्यादेसह, रेझिस्टन्स बँडसह केलेल्या व्यायामाच्या गतीची श्रेणी देखील बदलली जाईल.कोणत्याही हालचालीच्या एकाग्र अवस्थेच्या शेवटी रेझिस्टन्स बँड त्याच्या शिखरावर असेल, अशा प्रकारे त्याच्या शिखरावर ताण/प्रतिकार असेल.

रेझिस्टन्स बँडद्वारे प्रदान केलेले उत्तेजन जास्तीत जास्त वाढवण्यासाठी, जेव्हा बँड त्याच्या कमाल स्ट्रेच/रेझिस्टन्सवर असेल तेव्हा पल्स रिप्स करा.हे प्रशिक्षण तंत्र वापरण्यासाठी, व्यायामाचा एककेंद्रित भाग सामान्य प्रमाणे करा, हालचालीच्या विक्षिप्त भागाचा ¼ भाग करा नंतर पुन्हा एकाग्रतेने संकुचित करा, म्हणजे एक नाडीप्रतिनिधीहे आंशिक प्रतिनिधी म्हणून देखील पाहिले जाऊ शकते, कारण पूर्ण पुनरावृत्ती ही गतीची संपूर्ण श्रेणी, चळवळीचे पूर्ण केंद्रित आणि विक्षिप्त भाग असेल.3 सेटसाठी 12 ते 20 पल्स रिपीटेशन करा.

अशा प्रकारे पुनरावृत्ती करून, आम्ही सुनिश्चित करू शकतो की स्नायूंवर जास्तीत जास्त प्रतिकार केला जातो, त्यामुळे जास्तीत जास्त उत्तेजन मिळते.ताणतणावात अधिक वेळ देऊन स्नायूंना उत्तेजित करण्याचा आणखी एक सोपा मार्ग म्हणजे हालचाली दरम्यान बँडच्या शिखरावर आयसोमेट्रिक होल्ड करणे.स्क्वॅटची तळाशी स्थिती धारण करणे हे आयसोमेट्रिक होल्डचे परिपूर्ण उदाहरण आहे.12-20 पुनरावृत्तीच्या 3 संचासाठी, प्रति पुनरावृत्ती 5-10 सेकंद आयसोमेट्रिक होल्ड करा.

विश्रांती/सेट/रिप

गतीच्या मर्यादित श्रेणीसह, गतीच्या श्रेणीतून आपल्याला मिळणारे उत्तेजन लक्षणीयरीत्या कमी होते.वर्कआउटची तीव्रता टिकवून ठेवण्यासाठी, मी कमीतकमी विश्रांती घेण्याची शिफारस करतो, सेट आणि व्यायाम दरम्यान 0-45 सेकंद, हालचाल करण्याचा प्रयत्न करा, एकतर्फी हालचाली सुपर-सेटिंग करणे शरीराला हालचाल ठेवण्याचा उत्तम मार्ग आहे, कारण तुम्ही 4 व्यायाम करत आहात. 1 सुपर-सेटमध्ये.सर्व व्यायामासाठी 3-5 सेट, वॉर्म अपसाठी 1-2 सेट, वर्किंग सेट म्हणून 3-4 सेट करा.

1. सिंगल लेग हिप थ्रस्ट

नॉन-वर्किंग पाय रेझिस्टन्स बँडच्या मध्यभागी ठेवा, दोन टोके आपल्या हातात धरा.खांदा ब्लेड मागे घ्या आणि दाबा, तणाव निर्माण करण्यासाठी बँड खेचा, कार्यरत पायाच्या मध्य-पायातून ढकलून घ्या, बँड कार्यरत पायासाठी प्रतिकार निर्माण करेल.ग्लूट आणि हॅमस्ट्रिंग आकुंचन करून कार्यरत पायाच्या नितंबाचा विस्तार करा, बेली बटण मणक्याकडे खेचून एक कडक धड कायम ठेवा.

2. सिंगल लेग डेडलिफ्ट

बँडच्या मध्यभागी जा, खाली जा आणि बँड पकडा.कार्यरत पायाकडे तुम्ही जितके जवळ जाल तितकी प्रतिकारशक्ती जास्त.सरळ उभे राहण्यासाठी ग्लूट आणि हॅमस्ट्रिंग आकुंचन करून पुनरावृत्ती करा.एक कडक धड ठेवा, संपूर्ण हालचाली दरम्यान खांद्याच्या ब्लेड मागे घ्या आणि उदासीन ठेवा.

3. एकल हात पंक्तीवर वाकलेला

पाय लूपमध्ये ठेवून प्रारंभ करा, पाय खांद्याच्या रुंदीच्या किंवा किंचित रुंद, नितंबांपासून बिजागर ठेवा.ग्लूट आणि हॅमस्ट्रिंग्स गुंतवून ठेवून, खांदा ब्लेड मागे घ्या आणि दाबून घ्या आणि पंक्ती पूर्ण करण्यासाठी कोपर मागे घ्या.

4. सिंगल आर्म क्यूबन प्रेस

बँडच्या लूपमध्ये उभे राहा, खांदा ब्लेड मागे घ्या आणि दाबा, नंतर तुमचा हात वरच्या दिशेने फिरवा जेणेकरून पोर वरच्या बाजूस असतील, नंतर रिप पूर्ण करण्यासाठी आकाशाला पंच करा.

5. स्प्लिट स्क्वॅट

बँडच्या मध्यभागी पाय ठेवल्यानंतर, खाली पोहोचा आणि द्विपक्षीय बायसेप कर्ल करा, स्कॅपुला मागे घेऊन आणि उदास करून ती स्थिती धरा.आयसोमेट्रिक बायसेप कर्ल करत असताना स्प्लिट स्क्वॅटमध्ये उतरा.बायसेप कर्लचा उद्देश हालचालींना प्रतिकार करण्यासाठी बँडमध्ये ताण निर्माण करणे हा आहे.
 या व्यायामांचा तुमच्या पुढील होम वर्कआउटमध्ये समावेश करून पहा, 3 ते 5 सेट, प्रत्येक व्यायामासाठी 12-20 पुनरावृत्ती, व्यायाम आणि सेट दरम्यान 0-45 सेकंद विश्रांती.