पारंपारिक वजन प्रशिक्षण उपकरणांच्या तुलनेत, रेझिस्टन्स बँड शरीरावर भार टाकत नाहीत. रेझिस्टन्स बँड ताणले जाईपर्यंत कमी प्रतिकार निर्माण करतात. जितके जास्त स्ट्रेच ठेवले जाईल तितका जास्त प्रतिकार. बहुतेक व्यायामांना लवकर प्रतिकार आवश्यक असतो, म्हणून व्यायामांमध्ये रेझिस्टन्स बँड समाविष्ट करण्यासाठी, आपण बँड स्ट्रेचवर ठेवला पाहिजे आणि आदर्शपणे संपूर्ण हालचालीमध्ये शक्य तितका जास्त स्ट्रेच राखला पाहिजे. याव्यतिरिक्त, व्यायामाच्या संपूर्ण हालचालींद्वारे प्रतिकार बदलतो - बँडमध्ये जितका जास्त स्ट्रेच असेल तितका जास्त प्रतिकार.
ताणतणावात गती, गती आणि वेळेची श्रेणी
प्रतिकार निर्माण करण्यासाठी बँडवर ताण कायम ठेवण्याची आवश्यकता मर्यादित असल्याने, प्रतिकार बँडसह केलेल्या व्यायामांच्या हालचालीची श्रेणी देखील बदलली जाईल. कोणत्याही हालचालीच्या समकेंद्रित टप्प्याच्या शेवटी, प्रतिकार बँड त्याच्या शिखर ताणावर असेल, अशा प्रकारे त्याच्या शिखर ताण/प्रतिरोधावर असेल.
रेझिस्टन्स बँडने दिलेले उत्तेजन जास्तीत जास्त करण्यासाठी, बँड त्याच्या जास्तीत जास्त स्ट्रेच/रेझिस्टन्सवर असताना पल्स रिप्स करा. या प्रशिक्षण तंत्राचा वापर करण्यासाठी, व्यायामाचा समकेंद्रित भाग नेहमीप्रमाणे करा, हालचालीच्या विक्षिप्त भागाचा ¼ भाग करा आणि नंतर पुन्हा समकेंद्रितपणे आकुंचन पावा, म्हणजे एक नाडी.पुनरावृत्ती. याला आंशिक पुनरावृत्ती म्हणून देखील पाहिले जाऊ शकते, कारण पूर्ण पुनरावृत्ती म्हणजे गतीची पूर्ण श्रेणी, संपूर्ण केंद्रित आणि विक्षिप्त भाग. 3 सेटसाठी 12 ते 20 पल्स पुनरावृत्ती करा.
अशा प्रकारे पुनरावृत्ती करून, आपण स्नायूंवर जास्तीत जास्त प्रतिकार ठेवला जाईल याची खात्री करू शकतो, ज्यामुळे जास्तीत जास्त उत्तेजन मिळेल. ताणतणावात जास्त वेळ घालवून स्नायूंना उत्तेजित करण्याचा आणखी एक सोपा मार्ग म्हणजे हालचाली दरम्यान बँडच्या शिखरावर आयसोमेट्रिक होल्ड करणे. स्क्वॅटची खालची स्थिती धरून ठेवणे हे आयसोमेट्रिक होल्डचे परिपूर्ण उदाहरण आहे. १२-२० पुनरावृत्तीच्या ३ सेटसाठी, प्रत्येक पुनरावृत्तीसाठी ५-१० सेकंद आयसोमेट्रिक होल्ड करा.
विश्रांती/सेट/प्रतिनिधी
मर्यादित हालचालींमुळे, हालचालींच्या श्रेणीतून आपल्याला मिळणारे उत्तेजन लक्षणीयरीत्या कमी होते. व्यायामाची तीव्रता राखण्यासाठी, मी शिफारस करतो की तुम्ही कमीत कमी विश्रांती घ्या, सेटमध्ये 0-45 सेकंद आणि व्यायामांमध्ये, हालचाल करत राहण्याचा प्रयत्न करा, शरीराची हालचाल चालू ठेवण्यासाठी सुपर-सेटिंग एकतर्फी हालचाली हा एक उत्तम मार्ग आहे, कारण तुम्ही एका सुपर-सेटमध्ये 4 व्यायाम करत आहात. सर्व व्यायामांसाठी 3-5 सेट, वॉर्म अपसाठी 1-2 सेट, 3-4 वर्किंग सेट म्हणून करा.
१. सिंगल लेग हिप थ्रस्ट
काम न करणारा पाय रेझिस्टन्स बँडच्या मध्यभागी ठेवा, दोन्ही टोके तुमच्या हातात धरा. खांद्याचा ब्लेड मागे घ्या आणि दाबा, ताण निर्माण करण्यासाठी बँड ओढा, काम करणाऱ्या पायाच्या मधल्या पायातून ढकलून द्या, बँड काम करणाऱ्या पायासाठी प्रतिकार निर्माण करेल. ग्लूट आणि हॅमस्ट्रिंग आकुंचन पावून काम करणाऱ्या पायाचा कंबर वाढवा, पोटाचे बटण मणक्याकडे खेचून धड कडक ठेवा.
२. सिंगल लेग डेडलिफ्ट
बँडच्या मध्यभागी पाऊल टाका, खाली पोहोचा आणि बँड पकडा. तुम्ही काम करणाऱ्या पायाकडे जितके जवळून पकडाल तितके प्रतिकार जास्त असेल. सरळ उभे राहण्यासाठी ग्लूट आणि हॅमस्ट्रिंगला आकुंचन देऊन पुनरावृत्ती करा. कडक धड ठेवा, संपूर्ण हालचाली दरम्यान खांद्याच्या ब्लेड मागे घ्या आणि दाबून ठेवा.
३. एका हाताने रांगेत वाकणे
सुरुवात करण्यासाठी पाय लूपमध्ये ठेवा, पाय खांद्याच्या रुंदीने किंवा थोडेसे रुंद ठेवा, कंबरेपासून बिजागर करा. ग्लूट आणि हॅमस्ट्रिंग्स गुंतवून ठेवा, खांद्याच्या ब्लेडला मागे घ्या आणि दाबा आणि नंतर कोपर मागे खेचा आणि पंक्ती पूर्ण करा.
४. सिंगल आर्म क्यूबन प्रेस
बँडच्या लूपमध्ये उभे राहा, खांद्याचे ब्लेड मागे घ्या आणि दाबा, नंतर तुमचा हात वरच्या दिशेने फिरवा जेणेकरून पोर वरच्या दिशेने असतील, नंतर रेप पूर्ण करण्यासाठी आकाशात ठोसा मारा.
५. स्प्लिट स्क्वॅट
पायाला बँडच्या मध्यभागी ठेवल्यानंतर, खाली पोहोचा आणि बायलेटरल बायसेप कर्ल करा, स्कॅपुला मागे घेऊन आणि दाबून ती स्थिती धरा. आयसोमेट्रिक बायसेप कर्ल करताना स्प्लिट स्क्वॅटमध्ये उतरा. बाइसेप कर्लचा उद्देश हालचालीला प्रतिकार लागू करण्यासाठी बँडमध्ये ताण निर्माण करणे आहे.
तुमच्या पुढील घरगुती कसरतमध्ये हे व्यायाम समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा, ३ ते ५ सेट, प्रत्येक व्यायामासाठी १२-२० पुनरावृत्ती, व्यायाम आणि सेटमध्ये ०-४५ सेकंद विश्रांती.
पोस्ट वेळ: जून-०३-२०१९